Latihan Isotonik untuk Kekuatan
Latihan isotonik melibatkan menantang otot (atau sekelompok otot) dengan resistensi yang dapat diatasi.Latihan kekuatan, latihan ketahanan, dan latihan beban tubuh semuanya bisa menjadi contoh latihan isotonik.
Isotonik berbeda dari isometrikkarena ada pergerakan. Jika suatu latihan diadakan statis karena otot tidak dapat mengatasi resistensi, itu tidak lagi isotonik.
cara potong layer di rambut
Push Up
Push upadalah salah satu contoh latihan isotonik. Anda bahkan tidak memerlukan peralatan untuk push-up sehingga mudah dilakukan di mana saja.
Latihan ini membantu memperkuat otot dada dan lengan sambil juga merekrut otot inti, jadi ini adalah latihan yang bagus untuk melatih banyak otot.
Tingkatkan Intensitasnya
Jika push-up biasa tidak lagi terasa seperti tantangan nyata, tambahkan peralatan seperti bola obat dan bola BOSU untuk meningkatkan intensitas latihan Anda.
Seperti halnya latihan isotonik, penurunan stabilitas meningkatkan intensitas. Berlatih bentuk yang tepat dan bergerak perlahan dan dengan tujuan untuk mendapatkan hasil terbaik.
Pull Up
Meskipun Anda mungkin ingat beberapa contoh latihan isotonik dari kelas olahraga sekolah Anda, latihan ini bagus untuk segala usia.
Pull up dapat dilakukan di monkey bar saat anak-anak Anda bermain di dekatnya, atau beli pull up bar untuk ambang pintudi rumah. Anda juga dapat menggunakan mesin bantu pull-up di gym jika Anda belum siap untuk mengangkat beban tubuh Anda sepenuhnya.
Angkat Berat Weight
Keriting bisep,dips trisepdan banyak gerakan angkat besi lainnya juga merupakan bentuk latihan isotonik.
cara menghilangkan bau parfum dari pakaian
Beban bebas dapat digunakan di rumah atau di gym; dengan rentang berat yang sangat besar, hampir semua orang dapat mengangkat dan menjadi lebih kuat. Keuntungan dari beban bebas adalah stabilitas tambahan yang diperlukan untuk gerakan; mesin latihan dapat digunakan untuk mengangkat, tetapi beban bebas memberikan lebih banyak tantangan secara keseluruhan.
Band resistensi
Band resistensibepergian lebih mudah daripada beban, jadi jika Anda sering berada di jalan, bawalah gelang ini agar sesuai dengan latihan isotonik.
Band resistensi serbaguna dan efektif untuk keduanyabagian tubuh bawahdantubuh bagian ataslatihan.
Crunch untuk Abs
Sit-updancrunchmenargetkan inti Anda dan merupakan bentuk latihan isotonik yang baik yang tidak memerlukan peralatan.
Anda juga dapat menargetkan inti Anda dengan sit-up berdiri ataulatihan inti lainnyajika Anda tidak menyukai latihan tradisional.
Paru-paru Bergantian
paru-paruakan memperkuat glutes dan paha Anda.
berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk bercerai jika kedua belah pihak setuju?
Mereka sederhana untuk dilakukan, tetapi Anda dapat menantang diri sendiri lebih jauh dengan memegang beban tangan di masing-masing tangan saat Anda melangkah maju atau mundur. Tambahkan hammer curls atau overhead press dengan beban saat Anda melakukan lunge untuk tingkat kesulitan yang lebih tinggi.
Latihan Berbantuan Peralatan
Alat berat di gym dapat memberikan latihan isotonik. Banyak orang lebih memilih mesin sehingga mereka dapat menambah berat badan mereka tanpa takut menjatuhkan peralatan atau menyebabkan cedera.
Meskipun peralatan olahraga itu nyaman, itu bukan cara terbaik untuk membangun kekuatan fungsional. Bermigrasi ke beban bebas untuk menjadi lebih kuat dan lebih stabil.
Squat untuk Kekuatan
Dengan atau tanpa beban,jongkokmembantu membangun kekuatan dan daya tahan.
Tambahkan elemen latihan kardiovaskular dengan mencoba lompat jongkok, atau tingkatkan kesulitan jongkok dengan menambahkan barbel atau jenis beban lainnya. Melakukan squat di permukaan yang tidak stabil seperti aBOSUjuga meningkatkan intensitas secara signifikan.
Dorong Jongkok
Apakah Anda menyebutnya dorong jongkok atau aburpee, latihan yang menantang ini merekrut otot-otot di seluruh tubuh Anda untuk menyelesaikan repetisi.
Burpee penuh mencakup push-up atau push-off di bagian bawah gerakan, sementara 'setengah-burpee' melibatkan lompatan kaki ke depan dan ke belakang saat dalam posisi papan.
Deadlift Tertimbang
Deadlift bisa menjadi tantangan dan bentuk yang benar sangat penting agar tidak terluka dengan latihan ini. Untuk melakukan deadlift berbobot:
contoh surat donasi untuk organisasi non profit
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dengan barbel di lantai di depan Anda. Jaga agar lutut Anda tetap lembut.
- Berjongkok, dan dengan pegangan overhand, pegang barbel saat Anda berdiri kembali.
- Bergantung di pinggul dan jaga agar tulang belakang Anda tetap netral (tidak membulat), engsel ke depan untuk membawa barbel ke sekitar tingkat pertengahan tulang kering - tetap lebih tinggi jika paha belakang yang kencang tidak memungkinkan gerakan penuh.
- Kembali berdiri tegak dan ulangi.
Ekstensi Belakang
Sangat penting untuk melatih otot punggung jika Anda juga meluangkan waktu untuk melatih otot perut.
Ekstensi belakangakan membantu memperkuat erektor spinae - otot lawan dari rektus abdominis. Latihan ini dapat dilakukan dengan peralatan seperti yang ditunjukkan di sini, atau sambil berbaring tengkurap di atas matras.
Penekan Dada
Penekanan dada dapat dilakukan dengan beban tangan, barbel,kettlebell, atau hampir semua bentuk bobot tambahan lainnya.
Wanita yang digambarkan di sini menggunakan bola stabilitas untuk meningkatkan intensitas latihan; otot intinya bekerja untuk membuatnya stabil di bola, jadi bukan hanya otot dadanya yang bekerja di sini.
Kebugaran Keseluruhan Overall
Pandangan sekilas ke gym yang sibuk akan mengungkapkanbanyak berolahragaterlibat dalam gerakan isotonik.
Sementaralatihan kardio pasti bermanfaat, membangun kekuatan akan membantu Anda menghindari cedera dalam aktivitas kehidupan sehari-hari Anda. Upayakan setidaknya dua latihan isotonik setiap minggu untuk mendapatkan hasil terbaik.
