Ketika Anda mendengar kata 'menjadi bugar', apakah gambar abs yang dipahat dan bisep yang menonjol muncul di kepala Anda, atau apakah Anda memiliki sesuatu yang lain dalam pikiran? Berdasarkan saluran kesehatan , mungkin diperlukan lebih dari enam minggu untuk melihat hasilnya di cermin setelah memulai rutinitas kesehatan dan kebugaran. Namun, Anda akan mulai merasakan manfaat menjadi bugar hanya dalam 14 hari. Selama Anda tetap melakukannya, kebugaran fisik akan mengikuti.
Seperti Apa 'Mendapatkan Bentuk Tubuh'?
Ada banyakmanfaatmendapatkan dalam bentuk dan banyak cara untuk sampai ke sana. Untuk menemukan cara yang tepat untuk Anda, ada baiknya mengetahui lima komponen kebugaran jasmani.
Artikel Terkait- Galeri Model Kebugaran
- Cocok untuk Tubuh Pria
- Model Kebugaran Bikini
Komposisi tubuh
Komposisi tubuh diukur dengan menghitung jumlah lemak dalam tubuh Anda yang berkaitan dengan massa otot Anda. Komposisi tubuh yang sehat sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan dapat membantu Anda menghindari penyakit jantung dan diabetes. Berdasarkan Nutrisi Presisi , lemak tubuh yang sehat berkisar antara 10 dan 20 persen untuk pria, dan antara 20 dan 32 persen untuk wanita. Apa pun di bawah yang dianggap atletis.
Elemen kebugaran inilah yang dirujuk kebanyakan orang ketika mereka ingin menjadi bugar. Ini adalah kunci untuk membentuk tubuh dengan cara yang membuat Anda merasa menarik dan percaya diri. Lemak tubuh dapat dihitung dengan beberapa cara.
- Pengukuran keliling menggunakan meteran
- Kaliper yang menjepit area lemak
- Analisis impedansi bioelektrik (BIA) yang mengukur jumlah air dalam tubuh Anda.
- Tangki dunk, juga dikenal sebagai tes lemak tubuh hidrostatik.
UNTUK studi 2016 dalam Jurnal Nutrisi Klinis Amerika melaporkan hasil yang signifikan dalam waktu kurang dari empat minggu untuk peserta yang mengikuti diet protein tinggi yang dikombinasikan dengan rejimen olahraga yang intens. Untuk hasil yang bertahan lama, sebagian besar pelatih pribadi merekomendasikan untuk mengikuti program moderat setidaknya selama tiga hingga enam bulan sebelum beralih ke program pemeliharaan.
Daya Tahan Kardiorespirasi
Daya tahan kardiorespirasi adalah kemampuan untuk membuat sistem kardiovaskular dan pernapasan Anda berfungsi dengan baik selama berolahraga. Jika Anda dapat bercakap-cakap tanpa merasa lelah selama aktivitas sedang, daya tahan Anda cukup baik. Cara lain untuk menguji daya tahan Anda adalah dengan mengukur dan membandingkan detak jantung Anda saat istirahat, selama latihan, dan setelah aktivitas. Aturan umum untuk target detak jantung selama latihan adalah 220 denyut per menit dikurangi usia Anda. Misalnya, jika Anda berusia 50 tahun, maka target detak jantung Anda adalah 220-50, yaitu 170 detak per menit. Namun, ini akan bervariasi berdasarkan tingkat kebugaran Anda dan kondisi medis apa pun yang dapat memengaruhinya, seperti asma atau tekanan darah rendah. Jika detak jantung Anda dengan cepat kembali normal setelah berolahraga, daya tahan Anda di atas rata-rata.
UNTUK studi tahun 1991 menegaskan Anda akan melihat peningkatan tingkat daya tahan Anda dalam waktu dua hingga empat minggu setelah memulai program kardio yang konsisten. Ini tentang berapa lama rasa sakit awal mereda, bagi Anda untuk melihat peningkatan energi, dan bagi Anda untuk bernapas lebih mudah selama latihan dan istirahat. Jika Anda memiliki suatu acara dalam pikiran, seperti lari 5k atau 10k, mulailah berlatih setidaknya 60 hari sebelumnya sehingga Anda dapat meningkatkan jarak Anda.
Kekuatan otot
Komponen kebugaran ini adalah kemampuan untuk menggunakan otot Anda secara maksimal. Pikirkan beban terberat yang dapat Anda angkat pada bicep curl atau jumlah maksimum pound yang dapat Anda tahan saat mencoba hanya satu jongkok. Itulah kekuatan otot Anda. Jika tujuan utama Anda adalah penurunan berat badan atau kehilangan lemak tubuh, Anda mungkin tergoda untuk meremehkan peran kekuatan otot dalam proses mendapatkan bentuk tubuh. Jangan membuat kesalahan ini. Semakin kuat otot Anda, semakin mereka akan tumbuh, menciptakan definisi yang Anda cari. Dalam jangka panjang, kekuatan fisik Anda akan membuat semua latihan Anda lebih mudah.
Rutinitas latihan ketahanan yang solid diperlukan untuk mendapatkan bentuk tubuh dengan kekuatan otot. SEBUAH studi 2015 dan studi 2016 keduanya melaporkan keuntungan besar dalam kekuatan dan ukuran otot peserta dalam dua bulan dengan sedikitnya tiga latihan seminggu. Jika Anda sedang mempersiapkan sebuah acara, sepertigerak badanatau kompetisi fisik, rencanakan untuk menghabiskan setidaknya empat hingga enam bulan pelatihan dengan persiapan makanan yang tepat.
Daya Tahan Otot
Ciri khas dari daya tahan otot adalah pengulangan. Sementara kekuatan otot menanyakan pertanyaan 'berapa banyak', daya tahan menanyakan pertanyaan 'berapa banyak' atau 'berapa lama?' 'Kegagalan' adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan saat Anda mencapai batas daya tahan otot Anda. Misalnya, jika Anda dapat memegang papan selama 60 detik sebelum jatuh ke lantai, Anda telah mencapai kegagalan, dan daya tahan perut Anda adalah 60 detik. Untuk latihan seperti push-up, hitung jumlah pengulangan yang Anda selesaikan sebelum lengan Anda terlepas. Ini secara longgar disebut sebagai 'tes kebugaran.'
Menurut studi 2017 , kombinasi latihan kekuatan repetisi tinggi dan latihan kardio membantu meningkatkan daya tahan otot pada atlet dalam waktu kurang dari enam minggu. Jika Anda tertarik dengan metode untuk mendapatkan bentuk tubuh ini, Anda bisa menguji daya tahan otot Anda menggunakan papan, push-up, squat, lunges, situps, dan ekstensi punggung isometrik. Tambahkan satu latihan dari setiap kelompok otot utama ke setiap latihan untuk melihat peningkatan.
berapa harga boneka barbie?
Fleksibilitas
Fleksibilitas adalah kemampuan untuk menggerakkan sendi-sendi tubuh Anda sepanjang rentang gerak penuh. Ini adalah elemen paling umum yang ditinggalkan dari program kebugaran. Namun, itu adalah kunci untuk menjaga keseimbangan. Kurangnya fleksibilitas adalah alasan besar mengapa banyak orang terluka saat berolahraga dan saat melakukan tugas normal. Meningkatkan fleksibilitas Anda tidak hanya akan membantu Anda menghindari cedera, mengurangiketegangan otot, dan meredakan nyeri sendi. Ini juga akan memberi Anda kemampuan untuk melatih otot Anda lebih efisien, sehingga Anda menggunakan lebih sedikit energi untuk mengangkat beban yang lebih berat, bergerak dengan lebih banyak kekuatan dan kecepatan, serta meningkatkan keseimbangan dan kelincahan Anda.
UNTUK ulasan 2012 darifleksibilitasliteratur menunjukkan peningkatan penting dalam pesertafleksibilitaspada akhir program 10 minggu dari berbagai modalitas. Peregangan dengan bantuan adalah yang paling efektif untuk memperpanjang otot. Namun, kombinasi kekuatan, kardio, dan peregangan dianjurkan untuk mempertahankan otot dan rentang gerak fungsional.
Resep Anda untuk Mendapatkan Bentuk Tubuh
Apakah Anda sangat tidak aktif atau sangat aktif, selalu ada cara untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda. Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menjadi bugar tergantung pada kebiasaan sehat yang ingin Anda terapkan.
- Berolahraga tiga sampai lima kali seminggu selama setidaknya 20 sampai 30 menit.
- Mengadopsidiet sehat.
- Mengurangi stresmelalui meditasi,pijat, dan lainnyamanajemen stresteknik.
Mulai hari ini
Ingatlah bahwa menjadi bugar bukanlah tujuan. Ini adalah proses yang berkelanjutan. Alih-alih berfokus pada berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk menjadi bugar, fokuslah pada mengadopsi kebiasaan. Dengan makan dengan baik dan menggerakkan tubuh Anda, Anda dapat mulai menuai manfaat kesehatan yang lebih baik melalui kebugaran segera. Dalam dua minggu, Anda akan mulai merasakan manfaat berolahraga dan makan dengan benar. Dalam empat sampai delapan minggu, lemak tubuh Anda akan berkurang dan massa otot, kekuatan, dan daya tahan Anda akan meningkat. Segera, fleksibilitas akan mengikuti. Ketika rejimen Anda saat ini menjadi terlalu mudah, Anda perlu meningkatkan intensitas ke tingkat berikutnya. Ini adalah proses yang berkelanjutan, dan saat tingkat kebugaran Anda meningkat, Anda akan merasa lebih kuat, lebih berenergi, dan lebih percaya diri pada diri sendiri. Jika Anda ingin terus melihat peningkatan kebugaran, terus tingkatkan upaya sampai Anda mencapai titik di mana Anda siap untuk mempertahankannya.
