Gambar Latihan Kursi Senior
Latihan kursi dapat membantu meningkatkan sirkulasi dan fleksibilitas. Mereka juga dapat memperkuat otot postural dan mobilisasi. Kursi dapat digunakan untuk meregangkan tubuh dengan aman dengan risiko kehilangan keseimbangan yang lebih kecil dan dapat dengan mudah dipindahkan atau disimpan. Anda bahkan dapat mencoba beban bebas dengan latihan kursi Anda.
Pemanasan
Sebelum Anda mulai berolahraga, yang terbaik adalah melakukan pemanasan selama sekitar 10 hingga 15 menit. Ini dapat dilakukan dengan berbaris duduk dengan kecepatan yang teratur dan cukup cepat dengan memompa lengan dan kaki untuk meningkatkan detak jantung. Tujuannya adalah untuk meningkatkan suhu otot inti Anda. Berbaris dapat mencakup ketukan jari kaki atau tumit, ritme yang berbeda dan posisi lengan yang berbeda. Meluangkan waktu untuk pemanasan mengurangi risiko cedera.
Peregangan Leher
Duduk tegak di kursi, tarik napas dan panjangkan leher. Saat menghembuskan napas, putar kepala ke arah bahu kanan. Setelah leher terpelintir sepenuhnya, tarik dagu ke bawah ke arah bahu untuk merasakan regangan yang lebih dalam di sisi leher. Tahan selama tiga napas dan kembalikan kepala ke tengah. Ulangi di sisi lain. Agar tetap aman, putar hanya sejauh rentang gerak alami Anda dan jangan memaksakan putaran. Jika ada ketidaknyamanan atau rasa sakit, keluarlah dari peregangan.
Angkat Kaki Duduk
Untuk meningkatkan kekuatan kaki, duduklah dengan kedua kaki rata di tanah. Dengan tulang belakang yang panjang dan inti yang bergerak, tarik napas dan buang napas, angkat kedua kaki ke ketinggian yang nyaman. Saat menarik napas, lepaskan kaki ke lantai. Ulangi 10 hingga 15 kali.
Kaki juga dapat tetap terangkat selama beberapa tarikan napas, dan Anda dapat menambahkan gerakan menggulung pergelangan kaki atau fleksi dan ekstensi kaki.
Latihan Perlawanan
Menambahkan band resistensi akan membangun kekuatan di seluruh tubuh, tetapi terutama di tubuh bagian atas. Pegang band resistensi di kedua tangan, selebar bahu, rentangkan lengan ke depan. Perlahan tarik tangan sejauh mungkin dari satu sama lain, lalu perlahan kembali ke tengah. Ulangi 10 hingga 15 kali. Lengan juga dapat dipegang di atas kepala dan di belakang punggung untuk melatih kelompok otot yang berbeda.
apa artinya didahului kematian
Halter untuk Kekuatan
Halter ringan akan meningkatkan mobilitas dan kekuatan pada otot dan persendian. Ada banyak latihan yang bisa dilakukan sambil duduk dengan dumbbell, termasuk biceps curl, tricep extension, dan shoulder press.
Untuk ikal bisep, pegang satu dumbel di masing-masing tangan, ikat inti dan tanamkan kaki dengan kuat di tanah. Telapak tangan menghadap ke langit-langit dan sedikit menekuk siku. Bawa beban ke bahu Anda dan lepaskan perlahan ke posisi netral. Untuk melatih trisep, putar tangan sehingga telapak tangan menghadap ke dalam. Bawa beban setinggi dada kemudian, luruskan lengan saat Anda mendorong lurus ke belakang sejauh yang Anda bisa, tekan trisep dengan ekstensi penuh. Untuk penguat bahu yang lembut, pegang beban tepat di atas bahu dan tekan ke atas, rentangkan lengan ke arah langit-langit, lalu lepaskan ke posisi netral. Ulangi 10 hingga 15 repetisi setiap latihan.
Penguatan perut
Duduk di tepi kursi dengan kedua kaki tertanam kuat di tanah, angkat kaki kiri dengan lutut ditekuk setinggi mungkin. Jeda dan bernapas selama tiga napas panjang dan penuh, pertahankan tulang belakang yang tinggi dan inti yang aktif. Lepaskan kaki kiri dan kembali ke posisi netral. Ulangi dengan kaki kanan. Selesaikan setidaknya 10 pengulangan di setiap sisi.
Peregangan Lateral
Untuk membantu meningkatkan fleksibilitas, peregangan lateral akan membuka sisi tubuh, meningkatkan mobilitas bahu, dan membangun kekuatan inti. Duduk mundur di kursi, gunakan sandaran kursi untuk penyangga. Jangkau dengan lengan kiri, tarik melalui ujung jari dan rentangkan tulang belakang dan rasakan sisi tubuh memanjang. Tetap terhubung secara merata di kedua sisi pinggul. Tarik napas dalam-dalam untuk meningkatkan peregangan. Tahan selama 5 sampai 10 napas. Beralih sisi.
Putar Tulang Belakang
Rotasi tulang belakang yang lembut meningkatkan kesehatan punggung, fleksibilitas, dan mobilitas secara keseluruhan. Duduk tegak di kursi, tarik napas dan bawa kedua lengan ke samping setinggi bahu. Pada saat menghembuskan napas, putar perlahan ke arah sisi kiri sampai Anda merasakan resistensi. Berhentilah di titik perlawanan dan biarkan lengan beristirahat di tempat mereka jatuh. Tahan dan tarik napas dalam-dalam selama lima napas. Kembali ke tengah. Ulangi di sisi lain.
Peregangan Kaki Bagian Dalam
Duduk tegak di tepi kursi, rentangkan kaki kiri ke samping kiri sehingga lurus dan kaki tetap sepenuhnya di lantai. Angkat lengan kanan lurus ke arah langit-langit, pertahankan bisep di dekat telinga. Tarik ke atas melalui ujung jari kanan sambil menjaga kaki kiri tetap lurus. Tahan dan bernapas selama 5 sampai 10 napas panjang. Beralih sisi. Anda harus merasakan peregangan ini di paha bagian dalam serta sisi tubuh bagian atas. Latihan ini juga dapat memperkuat otot pinggul, bahu, dan perut.
Peregangan Segi Empat
Latihan ini tidak hanya dapat meregangkan paha depan, tetapi juga dapat meredakan ketegangan pada pinggul. Berdiri di belakang kursi dan gunakan sandaran kursi untuk menopang, pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri dan angkat kaki kanan. Tarik kaki ke belakang Anda, pegang kaki atau pergelangan kaki. Jika Anda tidak dapat mencapai kaki, band resistensi atau tali yoga dapat membantu. Jaga agar lutut tetap lurus, tekan lutut kanan ke tanah dan dorong kaki ke tangan. Untuk tetap dalam posisi yang baik untuk menghindari memutar lutut atau punggung, jaga agar tulang belakang tetap panjang dan jangan biarkan kaki yang terangkat naik ke samping.
Tahan peregangan selama 30 detik dan ulangi dengan kaki yang berlawanan.
Peregangan Pinggul Duduk
Datang ke tepi kursi dengan kedua kaki ditanam tepat di tanah, pindahkan beban ke kaki kanan dan angkat kaki kiri sehingga pergelangan kaki mencapai bagian atas paha kanan. Cobalah untuk mendapatkan tulang kering sejajar dengan lantai. Tekuk jari-jari kaki ke belakang, dorong melalui tumit dan jatuhkan lutut kiri ke tanah. Anda harus merasakan peregangan ini di pinggul kiri luar. Tahan selama 10 hingga 20 detik lalu ganti sisi.
Ekspansi Dada Duduk
Untuk melebarkan otot dada dan membangun kekuatan di punggung bawah, bawa lengan di belakang Anda untuk memegang bagian belakang kursi. Menggulung bahu ke bawah dan memanjangkan tulang belakang, tarik napas dan angkat dada. Bayangkan tulang belakang memanjang dan tumbuh lebih panjang dengan setiap tarikan napas. Ambil 5 sampai 10 napas panjang dan lepaskan.
Peregangan Trisep
Duduk tegak di kursi Anda, angkat lengan kiri ke langit. Jatuhkan lengan bawah sehingga tangan berada di belakang leher, siku menunjuk ke langit. Ambil lengan kanan dan tarik perlahan siku kiri ke arah telinga kanan. Anda harus merasakan peregangan ini di trisep Anda. Tahan dan tarik napas selama 5 hingga 10 napas, lalu ganti sisi.
Peregangan bahu
Duduk tegak, angkat lengan kiri dan tarik sejauh mungkin ke depan tubuh Anda. Pegang siku kiri dengan tangan kanan dan dengan lembut tarik lengan kiri lebih dekat ke arah tubuh. Anda harus merasakan regangan di sisi kiri bahu belakang dan punggung atas. Ulangi di sisi lain.
Tambahkan Bola Stabilitas
Meskipun ini bukan kursi biasa, bola stabilitas tiup yang besar sangat bagus untuk latihan duduk. Mereka serbaguna dan meningkatkan kekuatan inti dan keseimbangan hanya dengan duduk di atasnya. Semua latihan duduk dapat dilakukan pada bola stabilitas. Latihan berdiri, menggunakan dinding sebagai penyangga, juga bermanfaat. Menggunakan band resistensi dan bola stabilitas secara bersamaan akan benar-benar meningkatkan latihan.
Untuk latihan penguatan bahu dan punggung, pegang band resistensi lebih lebar dari lebar bahu. Tarik napas dan bawa pita di atas kepala Anda sambil meregangkannya dengan kencang. Kembali ke netral saat menghembuskan napas. Ulangi 10 hingga 15 kali.
Latihan Kursi Senior dan Lainnya
Menjalani gaya hidup lansia yang sehat membutuhkan olahraga dan diet seimbang. Berolahraga tiga sampai lima kali seminggu selama minimal 30 menit akan menghasilkan manfaat yang besar bagi kesehatan Anda. Sebelum memulai program latihan apa pun, tanyakan kepada dokter Anda latihan mana yang sesuai untuk Anda.
Cari tahu lebih lanjut tentang hidup sehat dan tetap aktif:
- Latihan Senior
- Yoga Senior: Wawancara John Schlorholtz
- Latihan Kekuatan untuk Senior
