Detak jantung target Anda (atau detak jantung latihan) bergantung pada usia Anda dan persentase detak jantung maksimum Anda (batas atas detak per menit yang dapat dicapai jantung Anda sebelum menjadi berbahaya); persentase MHR Anda memutuskan untuk bekerja di tergantung pada tujuan kebugaran Anda.
nama cewek cantik berawalan a
Tentang Detak Jantung Target Anda
Meskipun benar Anda ingin meningkatkan detak jantung Anda untuk menikmatinyamanfaat olahraga kardiovaskular, ada rentang aman dari mana Anda dapat berolahraga tanpa terlalu membebani jantung Anda.
Artikel Terkait- Gambar Latihan untuk Glutes Seksi
- Gambar Angkat Berat
- Contoh Latihan Isotonik Dengan Gambar
Menghitung Detak Jantung Maksimum
Menghitung detak jantung maksimum adalah persamaan yang mudah: 220-usia . Misalnya, seseorang yang berusia 25 tahun memiliki detak jantung maksimum 195 dan seseorang yang berusia 50 tahun memiliki detak jantung maksimum 170. Denyut jantung menurun seiring bertambahnya usia karena jantung biasanya dapat menahan lebih banyak aktivitas di awal kehidupan daripada nanti.
Menghitung Detak Jantung Target
Persamaan untuk menemukan detak jantung target Anda adalah ini: 220-usia X% dari detak jantung maksimum . Rentang detak jantung terbaik untuk olahragawan tanpa batasan medis yang melarang mereka meningkatkan detak jantung mereka adalah sekitar 50%-85% dari detak jantung maksimum mereka untuk olahraga sedang hingga intens. Misalnya, seorang individu berusia 40 tahun yang ingin bekerja pada 70% dari detak jantung maksimal mereka akan memiliki target detak jantung 126 (220-40 X 70% = 126).
| Usia | Detak Jantung Maksimum | Tingkat Target MHR 50% | Tingkat Target MHR 80% |
| dua puluh | 200 | 100 | 160 |
| 30 | 190 | 95 | 152 |
| 40 | 180 | 90 | 144 |
| lima puluh | 170 | 85 | 136 |
| 60 | 160 | 80 | 128 |
| 70 | 150 | 75 | 56 |
Perbedaan Gender
Menurut Asosiasi Jantung Amerika , target detak jantung hanya didasarkan pada usia dan aktivitas yang diinginkan, bukan pada jenis kelamin. SEBUAH belajar kembali pada tahun 2010 oleh Universitas Northwestern membuat klaim bahwa target detak jantung untuk wanita harus lebih rendah daripada pria. Rumus yang mereka sarankan untuk menemukan detak jantung target wanita adalah ini: 206 - 88% dari usia wanita . Dan sementara penelitian menunjukkan bahwa rata-rata wanita mungkin tidak dapat mencapai target detak jantung yang sama dengan rata-rata pria, sebagian besar rekomendasi target detak jantung mengabaikan jenis kelamin.
Zona Pembakaran Lemak
Meskipun diperdebatkan dengan hangat di kalangan profesional kebugaran, target detak jantung untuk pembakaran lemak umumnya dianggap sekitar 60-70% dari detak jantung maksimum Anda. Dengan menggunakan rumus ini, Anda dapat mengetahui berapa detak jantung yang harus Anda lakukan untuk membakar lemak. Di sisi lain, penting untuk dicatat bahwa latihan kekuatan umumnya dianggap sebagai metode terbaik untuk membakar lemak dan membangun otot, yang menghasilkan perubahan besar pada komposisi tubuh.
Periksa Detak Jantung Anda Secara Teratur
Sebuahpelacak aktivitasdapat membantu Anda melacak detak jantung Anda saat berolahraga. Anda juga dapat memeriksa detak jantung Anda dengan menggunakan dua jari untuk mengukur denyut nadi Anda di pergelangan tangan Anda atau di titik leher Anda yang melengkung ke rahang Anda. Hitung jumlah ketukan dalam interval enam detik dan kemudian kalikan dengan sepuluh. Jika Anda mengukur 12 denyut dalam enam detik, maka Anda memiliki rata-rata 120 bpm dan itu termasuk dalam zona target untuk anak berusia 35 tahun.
Cetak bagan latihan Anda sendiri!
Membangun daya tahan
Jika Anda berolahraga tiga hingga lima kali per minggu yang disarankan, maka Anda ingin mencapai kisaran detak jantung target Anda untuk sebagian besar waktu latihan Anda, tidak termasuk waktu yang dihabiskan untuk pemanasan dan pendinginan. Misalnya, seorang pelari yang berlari tiga mil tiga kali seminggu akan ingin berada di zona jantung target mereka setidaknya dua setengah mil dengan seperempat mil di kedua sisi untuk pemanasan dan pendinginan.
Mencapai Tingkat Anda
Jantung Anda, seperti otot lainnya, membangun daya tahan dari waktu ke waktu. Anda mungkin menemukan bahwa saat Anda berolahraga secara teratur, Anda membangun daya tahan untuk intensitas tertentu dan lebih sulit untuk mencapai target detak jantung Anda pada intensitas itu. Ini berarti Anda harus mengubah rutinitas atau meningkatkan intensitas untuk terus memenuhi tujuan Anda. Rata-rata, Anda harus meninjau rencana latihan Anda setiap 12 minggu dan menyesuaikannya dengan kebutuhan tubuh Anda. Jika Anda memerlukan bantuan untuk mengunduh bagan latihan yang dapat dicetak, lihat initips bermanfaat.
