Gambar: iStock
DALAM ARTIKEL INI
Yoga untuk wanita menyusui bisa sangat bermanfaat karena mereka menghabiskan beberapa jam sehari menggendong bayi mereka yang baru lahir. Jika Anda seorang ibu menyusui, berat badan bayi dapat membuat punggung Anda tegang; Oleh karena itu, berlatih yoga dapat meningkatkan postur dan fleksibilitas Anda, membantu kesehatan Anda secara keseluruhan (satu) . Berbagai postur yoga dapat membantu Anda meregangkan dan memperkuat otot punggung dan leher yang lelah. Namun, konsultasikan dengan dokter kandungan atau bidan Anda sebelum memulai segala bentuk olahraga setelah melahirkan.
bagaimana Anda tahu jika tas louis vuitton itu asli?
Posting di bawah ini membahas berbagai postur yoga untuk wanita menyusui dan tips keamanan yoga
Manfaat Yoga Untuk Ibu Menyusui
Yoga merupakan salah satu bentuk olah raga ringan dan dapat memberikan manfaat sebagai berikut untuk para ibu: (dua) .
- Meningkatkan kebugaran umum
- Meningkatkan detak jantung
- Meningkatkan kesehatan mental
- Meningkatkan tingkat energi
- Mengurangi stres
- Membantu mengontrol berat badan
- Meningkatkan kekuatan tulang
- Membantu mengelola depresi pascapersalinan
Pose Yoga Untuk Ibu Menyusui
Pose yoga berikut mungkin bermanfaat bagi ibu menyusui.
1. Pose kucing sapi
Gambar: iStock
Langkah:
- Berlututlah di atas matras yoga di telapak tangan dan lutut Anda dan bentuk posisi meja.
- Tarik napas dan lengkungkan punggung Anda dengan menekan perut ke arah lantai dan regangkan leher Anda untuk melihat ke atas.
- Buang napas, putar punggung Anda, jatuhkan kepala ke bawah, dan lihat ke arah pusar Anda.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi 8-10 kali (3) .
Manfaat:
- Merelaksasi tulang belakang
- Memperkuat pergelangan tangan
- Pijat dan merangsang organ perut, seperti ginjal dan kelenjar adrenal
- Peregangan tubuh bagian depan dan leher
- Meredakan kram menstruasi
2. Anjing menghadap ke bawah
Gambar: iStock
Langkah:
- Ayo merangkak sehingga punggung Anda membentuk meja dan tangan dan kaki membentuk kaki meja.
- Buang napas dan angkat pinggul, luruskan lutut dan siku, dan bentuk V terbalik dengan tubuh.
- Jauhkan tangan selebar bahu, kaki selebar pinggul, dan sejajar satu sama lain. Jauhkan jari-jari kaki menunjuk ke depan.
- Tekan tangan ke lantai, lebarkan tulang belikat, dan jaga agar leher tetap memanjang dengan menjaga telinga tetap bersentuhan dengan lengan bagian dalam.
- Lihat ke arah pusar dan tahan pose selama 10-15 detik.
- Buang napas, tekuk lutut, dan kembali ke pose meja (4) .
Manfaat:
- Memperpanjang tulang belakang
- Mengencangkan otot-otot tubuh bagian atas
- Memperkuat otot dada dan meningkatkan kapasitas paru-paru
- Memperkuat lengan, bahu, kaki, dan kaki
3. Pose jembatan
Gambar: iStock
Langkah:
gaun ibu dari pengantin pria untuk pernikahan outdoor musim panas
- Berbaring telentang.
- Lipat lutut Anda, pertahankan pada jarak pinggul, dan jaga agar lutut dan pergelangan kaki dalam garis lurus.
- Jauhkan lengan di samping tubuh Anda dan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Tarik napas, angkat punggung bawah, punggung tengah, dan punggung atas dari lantai. Gulung bahu, sentuhkan dada ke dagu tanpa menurunkan dagu, dan dukung berat badan Anda di bahu, lengan, dan kaki Anda.
- Jaga agar paha Anda sejajar satu sama lain dan dengan lantai.
- Tahan postur selama satu menit dan hembuskan napas saat Anda melepaskan pose (5) .
Manfaat:
- Menguatkan otot punggung
- Relaksasikan punggung yang lelah secara instan
- Peregangan dada, leher, dan tulang belakang
- Menenangkan otak, mengurangi kecemasan, stres, dan depresi
- Membuka paru-paru
- Mengurangi masalah tiroid
- Meningkatkan pencernaan
- Meredakan gejala nyeri haid dan menopause
- Membantu dalam asma, tekanan darah tinggi, osteoporosis, dan sinusitis
4. Pose elang
Gambar: iStock
Langkah:
- Berdirilah dalam tadasana (pose gunung) dengan berdiri tegak di atas kaki Anda. Angkat kaki kanan. Seimbangkan tubuh Anda dengan kaki kiri.
- Gerakkan paha kanan melintasi paha kiri sedemikian rupa sehingga kaki kanan mendapat dukungan dari betis bawah kaki kiri. Jari-jari kaki kanan harus mengarah ke lantai.
- Rentangkan tangan Anda ke depan sambil menjaganya tetap sejajar dengan lantai.
- Jalin tangan Anda sedemikian rupa sehingga tangan kiri berada di atas tangan kanan. Tekuk siku dan jaga agar lengan tegak lurus dengan lantai.
- Bagian belakang telapak tangan harus saling berhadapan.
- Sekarang geser telapak tangan Anda saling berhadapan. Regangkan jari ke atas. Angkat tangan Anda ke atas dalam postur yang sama setinggi yang Anda bisa.
- Tetap dalam pose selama 15 hingga 30 detik. Perlahan-lahan, rileks dan kembali ke tadasana dan ulangi pose menggunakan lengan dan kaki kiri (6) .
Manfaat:
- Peregangan pinggul, paha, bahu, dan punggung atas
- Meningkatkan keseimbangan
- Memperkuat betis
- Mengurangi rasa sakit akibat linu panggul dan rematik
- Melonggarkan kaki dan pinggul dan membuatnya lebih fleksibel
5. Pose segitiga diperpanjang
Gambar: iStock
apa jenis kura-kura yang saya miliki?
Langkah:
- Berdiri tegak di atas matras yoga dengan jarak kaki lebih dari selebar bahu dan angkat lengan ke samping setinggi bahu.
- Gerakkan kaki kanan ke luar sedemikian rupa sehingga jari-jari kaki mengarah ke sisi kanan.
- Putar kaki kiri sedikit ke dalam sedemikian rupa sehingga sumbu kedua kaki membentuk sudut 75 hingga 80 derajat satu sama lain.
- Jaga agar lutut tetap lurus dan tekuk batang tubuh ke arah sisi kanan.
- Setelah bagasi benar-benar ditekuk, dekatkan tangan kanan ke pergelangan kaki kanan sedemikian rupa sehingga jari-jari tangan kanan menyentuh lantai.
- Regangkan lengan kiri secara vertikal.
- Gerakkan kepala ke atas dan arahkan pandangan ke telapak tangan kiri.
- Tahan posisi selama satu menit hingga dua dan kemudian ulangi hal yang sama di sisi yang lain (7) .
Manfaat:
- Meregangkan otot-otot tulang belakang, pada sisi badan, pinggang, dan kaki belakang
- Merangsang sistem saraf
- Mengurangi depresi
- Meningkatkan pencernaan
- Memperkuat daerah panggul dan mengencangkan organ reproduksi
- Mengurangi lingkar pinggang
- Meningkatkan fungsi tubuh secara teratur
- Meningkatkan stabilitas fisik dan mental
- Memperkuat lutut, pergelangan kaki, kaki, dada, dan lengan
- Mengurangi stres dan kecemasan
6. Anjing menghadap ke atas
Gambar: iStock
Langkah:
- Berbaring telungkup dengan bagian atas kaki menghadap ke bawah.
- Lengan harus direntangkan sepanjang tubuh.
- Tekuk siku dan rentangkan telapak tangan Anda di samping tulang rusuk terendah.
- Tarik napas, tekan telapak tangan dengan kuat ke lantai, dan secara bertahap angkat badan, pinggul, dan lutut dari matras.
- Lutut dan telapak tangan harus menahan seluruh berat tubuh.
- Lihat lurus ke depan atau miringkan kepala sedikit ke belakang.
- Jangan meregangkan leher melebihi tingkat yang dapat ditoleransi dan menjaga pergelangan tangan sejajar dengan bahu
- Tahan posisi selama beberapa napas
- Buang napas, turunkan lutut, pinggul, dan tubuh Anda kembali ke matras (8) .
Manfaat:
- Meregangkan dan menguatkan punggung
- Mengurangi nyeri punggung bawah
- Memperkuat lengan dan pergelangan tangan
- Memperbaiki postur tubuh
- Merangsang organ perut
7. Pose sphinx
Gambar: iStock
Langkah:
cara melakukan sentuhan jari kaki
- Berbaring di matras yoga dengan perut di lantai.
- Jaga agar dahi Anda menyentuh lantai dan jari-jari kaki Anda rata di lantai.
- Jaga agar kaki tetap dekat satu sama lain, dan tumit serta kaki harus saling bersentuhan.
- Jaga agar tangan Anda terentang di depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah dan lengan menyentuh lantai.
- Ambil napas dalam-dalam, perlahan angkat kepala, dada, dan perut Anda dan jaga pusar tetap menyentuh lantai.
- Tarik batang tubuh ke belakang dengan dukungan lengan.
- Fokus pada inhalasi dan pernafasan dan melengkungkan tulang belakang.
- Tarik napas dan angkat punggung Anda ke atas, buang napas, dan dengan lembut bawa perut, dada, dan kepala Anda kembali ke lantai (9) .
Manfaat:
- Memperkuat tulang belakang
- Merangsang organ perut
- Memperluas dada dan bahu
- Meningkatkan sirkulasi darah
- Meredakan stres
8. Pose perahu
Gambar: iStock
Langkah:
- Berbaring telentang di matras yoga.
- Pertahankan kedua kaki Anda dan pertahankan lengan Anda di samping tubuh Anda.
- Tarik napas dalam-dalam, dan saat Anda mengeluarkan napas, angkat dada dan kaki Anda dari lantai, dan rentangkan tangan Anda ke arah kaki Anda.
- Jaga agar mata, jari tangan, dan kaki Anda dalam garis lurus.
- Libatkan otot inti Anda. Tetap bernafas sambil menahan pose.
- Buang napas dan kembali ke posisi netral (10) .
Manfaat:
- Menguatkan otot punggung dan perut
- Mengencangkan otot-otot kaki dan lengan
9. Tekuk ke depan dengan jari-jari yang saling bertautan
Gambar: iStock
Langkah:
- Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka dan kokoh di lantai.
- Tarik napas dan rentangkan tangan Anda di atas kepala.
- Buang napas, tekuk ke depan dengan lutut lurus, dan tekuk ke bawah ke arah kaki Anda.
- Tahan postur selama 20-30 detik.
- Jaga agar kaki tetap lurus dan tulang belakang tegak.
- Jaga agar tangan Anda tetap di lantai, di samping kaki Anda, atau di atas kaki Anda.
- Buang napas, gerakkan dada ke arah lutut, dan angkat pinggul dan tulang ekor lebih tinggi.
- Rilekskan kepala Anda dan gerakkan kepala ke arah kaki Anda.
- Tarik napas, rentangkan tangan ke depan, dan perlahan kembali ke posisi berdiri normal.
- Buang napas dan angkat tangan ke samping (sebelas) .
Manfaat:
- Memperkuat dan meregangkan otot punggung
- Merangsang sistem saraf
- Meningkatkan aliran darah ke otak
- Peregangan paha belakang
- Mengencangkan organ perut
Tips Untuk Latihan Yoga Untuk Ibu Baru
Kiat-kiat berikut dapat membantu ibu menyusui berlatih tanpa cedera: (12) .
- Berlatih yoga hanya setelah izin dokter Anda.
- Dengarkan tubuh Anda dan hentikan jika Anda merasa sakit.
- Hubungi dokter Anda jika Anda mengalami rasa sakit atau gejala yang tidak biasa.
- Mulailah dengan pemanasan yang lembut, latihan peregangan, atau jalan kaki.
- Tingkatkan intensitas dan frekuensi latihan yoga secara bertahap.
- Pastikan nutrisi dan hidrasi yang cukup untuk latihan yoga.
- Kenakan bra yang mendukung.
- Relaksin, hormon yang diproduksi selama kehamilan, menyebabkan ligamen longgar di seluruh tubuh. Relaksin meningkat dalam tubuh selama 12 bulan pascapersalinan, dan dapat membuat ibu lebih rentan terhadap cedera.
Latihan yoga memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan produksi ASI (13) . Namun, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter kandungan atau bidan Anda dan meminta nasihat mereka sebelum memulai latihan yoga. Jika Anda pernah menjalani operasi Caesar , dokter mungkin menyarankan sedikit lebih banyak waktu sebelum Anda dapat kembali ke latihan fisik. Anda dapat mempertimbangkan untuk mendaftar di bawah pelatih yoga terlatih untuk memastikan postur yang tepat dan menghindari ketegangan pada tubuh.
- Jogja untuk kesehatan.
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000876.htm - Olahraga dan menyusui.
https://www.breastfeeding.asn.au/bfinfo/exercise-and-breastfeeding - Pose Kucing (Marjariasana).
https://www.artofliving.org/us-en/yoga/cat-stretch-marjariasana - AdhoMukhaSvanasana – Pose Anjing Menghadap ke Bawah.
https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/downward-facing-dog-pose-adho-mukha-svanasana - Pose Jembatan (SetuBandhasana).
https://www.artofliving.org/in-en/bridge-posture - Garudasana – Pose elang.
https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/garudasana-eagle-pose - Pose Segitiga Diperpanjang – UtthitaTrikonasana.
https://www.vedicyoga.org/post/extended-triangle-pose-utthita-trikonasana-%E0%A4%89%E0%A4%A4-%E0%A4%A5-%E0%A4%A4-% E0%A4%A4-%E0%A4%B0-%E0%A4%95-%E0%A4%A3-%E0%A4%B8%E0%A4%A8 - Urdhva Mukha Svanasana.
https://www.artofliving.org/yoga/yoga-poses/urdhva-mukha-svanasana - Pose Sphinx (Salamba Bhujangasana).
https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/salamba-bhujangasana-sphinx - Naukasana – Pose Perahu.
https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/boat-posture - Berdiri Ke Depan Tikungan (Uttanasana).
https://www.artofliving.org/us-en/standing-forward-bend-uttanasana - FarelHruska Relaxin: Pertimbangan Latihan Sebelum dan Setelah Melahirkan.
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6980/relaxin-pre-and-postnatal-exercise-considerations/ - Julie Matheney Yoga Meningkatkan ASI.
https://lalactation.com/yoga-increases-breast-milk/
