Jika Anda mengalami gejolak nyeri saraf siatik , ada sejumlah latihan yang dapat membantu meringankan rasa sakit dan ketidaknyamanan. Namun, sebelum melakukan latihan ini, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.
Latihan untuk Mengurangi Nyeri Saraf Skiatik
Ada sejumlah latihan yang dapat Anda coba yang dapat membantu meredakan nyeri saraf sciatic. Sebelum memulai segala bentuk olahraga (bahkan berjalan), pastikan untuk mendiskusikan jalan kaki sebagai pilihan pengobatan dengan dokter Anda. Ini termasuk:
Artikel Terkait- Gambar Latihan untuk Glutes Seksi
- Contoh Gambar Latihan Pilates
- Latihan untuk Lansia Dengan Gambar
Latihan Tekan
Latihan press up dapat membantu meredakan nyeri pada kaki dan bokong saat meregangkan punggung bagian bawah.
- Berbaring di perut Anda.
- Letakkan tangan (telapak tangan ke bawah) sedikit di atas dan ke setiap sisi bahu Anda.
- Dorong perlahan untuk mengangkat tubuh bagian atas. Lengan Anda harus lurus dengan sedikit atau tanpa menekuk siku.
- Tahan selama 5 detik. (Anda dapat secara bertahap meningkatkan durasi waktu saat Anda mulai merasa lebih kuat.)
- Perlahan turunkan tubuh bagian atas ke bawah.
- Mulailah dengan 10 repetisi dan lanjutkan hingga 30 repetisi.
Jika meluruskan lengan terlalu sulit, Anda dapat memodifikasi latihan ini dengan menyangga tubuh bagian atas pada lengan bawah atau Anda dapat mengangkat sedikit dengan sedikit menekuk siku. Ini memungkinkan Anda untuk naik ke lengan lurus secara bertahap.
Latihan Menjembatani
Latihan menjembatani dapat membantu meringankan kompresi pada saraf siatik dan menghilangkan rasa sakit.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
- Mulailah mendorong melalui tumit Anda dan perlahan-lahan angkat pantat Anda ke atas. Panggul Anda diangkat ke langit-langit.
- Tubuh bagian atas dan paha Anda harus sejajar.
- Tahan posisi ini selama 10 detik.
- Perlahan turunkan.
- Lakukan 10 pengulangan dan tingkatkan menjadi 20 saat Anda menjadi lebih kuat.
Jika Anda baru dalam latihan menjembatani, mulailah dengan lebih sedikit pengulangan dan pegangan yang lebih pendek.
Putar Tulang Belakang Duduk
Itumemutar tulang belakang dudukdapat meredakan tekanan pada saraf sciatic dan akan membantu memperkuat dan meregangkan punggung bagian bawah dan pinggul.
- Duduk di lantai dengan kedua kaki terentang di depan Anda.
- Tekuk lutut kiri Anda ke atas. Kaki kanan bisa berdiri memanjang atau Anda bisa menekuknya dengan kaki ke arah tubuh Anda.
- Bawa kaki kiri Anda di atas kaki kanan Anda. Kaki kiri Anda harus berada di sebelah lutut luar kaki kanan Anda.
- Lengan kiri harus diposisikan di belakang Anda.
- Putar tubuh Anda ke arah lutut yang ditekuk.
- Untuk peregangan yang lebih dalam, letakkan lengan kanan Anda di bagian luar kaki kiri Anda.
- Tahan posisi selama 15 hingga 30 detik.
- Ulangi pada sisi yang berlawanan.
Gambar Empat Peregangan Piriformis
Peregangan angka empat piriformis dapat membantu meregangkan otot piriformis yang akan membantu menghilangkan tekanan pada saraf skiatik.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
- Silangkan pergelangan kaki kanan ke lutut kiri sehingga bertumpu tepat di atas lutut kiri. (Harus terlihat seperti nomor 4.)
- Pegang tangan di belakang lutut kiri dan tarik perlahan kaki Anda ke arah Anda. Tekan lutut kanan sedikit menjauh dari tubuh Anda secara bersamaan.
- Tahan selama 30 detik.
- Ulangi pada sisi yang berlawanan.
- Lakukan 3 hingga 5 set.
Yoga dan Tai Chi Untuk Nyeri Saraf Skiatik
Tai Chidan yoga juga dianggap sebagai beberapa latihan terbaik yang melepaskan nyeri saraf sciatic, karena menggabungkan peregangan lembut yang sangat penting dengan penguatan yang ditargetkan.
Yoga untuk Nyeri Saraf Skiatik
Yoga adalah bentuk latihan yang sangat baikuntuk orang dengan masalah punggung, asalkan dilakukan dengan benar, karena mengajarkan Anda untuk fokus pada inti Anda dan dengan mudah mengidentifikasi area tubuh yang paling membutuhkan perhatian. Dengan instruktur yang tepat, Anda akan dapat bekerja dengan cara Anda menuju kesehatan punggung yang optimal. Pose yang bisa dicoba termasuk Intense Side Stretch, Half-Moon Pose, Torso Twist, Bridge Pose, Corpse Pose dan Downward Facing Dog. Instruktur Anda harus menanyakan apakah Anda memiliki kondisi tertentu yang mungkin membuat salah satu pose bermasalah. Jika ya, Anda seharusnya dapat melakukan varian yang aman.
Tai Chi dan Linu panggul
Tai Chi, latihan Tiongkok kunoyang menghubungkan pikiran ke tubuh dan meningkatkan kesehatan dan penyembuhan melalui gerakan yang lambat dan anggun, adalah latihan yang sangat baik untuk mengatasi rasa sakit linu panggul. Latihan ini memandang linu panggul sebagai gangguan chi dan berkonsentrasi pada pembukaan sendi untuk meningkatkan aliran dan sirkulasi. Tai Chi menggunakan gerakan melingkar terkontrol yang mendorong fleksibilitas dan melepaskan ketegangan mental dan fisik. Anda berbalik, meregangkan dan memutar, semuanya sambil bernapas dalam-dalam dan memasuki kondisi meditasi yang membantu Anda berkonsentrasi. Jika dilakukan dengan benar, tai chi akan membuat Anda merasa segar kembali, bukan lelah.
Peregangan untuk Linu Panggul
Latihan apa pun, terutama untuk kondisi kesehatan, harus mencakup peregangan serta kerja otot. Untuk nyeri saraf skiatik, Anda ingin melakukan peregangan yang melepaskan paha belakang dan melatih punggung dengan lembut. Beberapa di antaranya akan menjadi latihan yang sama seperti yang Anda lakukan untuk cakram yang menonjol. Contoh peregangan ini meliputi:
Lutut ke Peregangan Bahu yang Berlawanan
Peregangan lutut ke bahu yang berlawanan dapat membantu mengendurkan otot glutes dan piriformis Anda.
- Berbaring telentang dengan kaki terentang.
- Angkat kaki kanan Anda dan pegang tangan Anda di belakang lutut atau di depan kaki Anda.
- Tarik perlahan lutut kanan melintasi tubuh ke arah bahu (kiri) yang berlawanan.
- Tahan selama 30 detik.
- Ulangi pada sisi yang berlawanan.
- Lakukan 3 hingga 5 repetisi.
Pose Anak yang Diperpanjang
Pose anak yang diperpanjang dapat memberikan peregangan hamstring yang dalam dan bagus yang berperan dalam meredakan nyeri linu panggul.
- Anda akan mulai dengan tangan dan lutut Anda.
- Dekatkan kaki Anda, lutut sedikit keluar.
- Turunkan bokong ke tumit dan rentangkan tangan di depan Anda.
- Dada Anda harus di paha dan dahi Anda ke lantai. Anda harus merasakan peregangan yang dalam dan terkontrol.
- Angkat kepala, tarik napas.
- Turunkan kepala ke lantai, tenggelamkan dada lebih dalam ke paha dan ulangi peregangan yang dalam.
-
Lakukan 5 kali pengulangan.
Latihan untuk Pereda Nyeri Linu Panggul
Sementara sebagian besar nyeri punggung aktif menuntut istirahat dan peregangan lembut, linu panggul merespons lebih efisien terhadap olahraga aktif. Faktanya, semakin banyak waktu yang Anda habiskan dalam keadaan tidak aktif, semakin buruk rasa sakitnya. Otot punggung Anda akan menjadi lebih lemah dan kurang mampu menopang cakram dan saraf. Gerakan juga membuat cairan tulang belakang mengalir pada kinerja puncaknya, meningkatkan kesehatan punggung.
Pentingnya Penguatan Otot Perut dan Punggung
Seperti halnya latihan untuk yang buruk ataupunggung lemah, banyak latihan yang dirancang untuk melepaskan nyeri saraf skiatik berfokus pada penguatan otot perut dan punggung. Ini menciptakan lebih banyak dukungan untuk punggung dan memperbaiki postur. Kombinasikan yang lembut tapi efektiflatihan perutdengan latihan peregangan hati-hati yang menargetkan otot-otot yang terkait dengan saraf siatik dan Anda dapat dengan cepat pulih dari rasa sakit langsung dan mencegah kekambuhan di masa depan.
Berjalan
Berjalan adalah olahraga yang mudah dan berdampak rendah lowyang dapat membantu mengobati linu panggul . Saat Anda berjalan, aliran darah Anda meningkat ke area di mana Anda mengalami nyeri linu panggul terutama di bokong dan kaki. Ini juga dapat mengurangi peradangan dan melepaskan endorfin yang dapat membantu menghilangkan rasa sakit. Anda harus mulai dengan kecepatan lambat dan menempuh jarak pendek, kemudian Anda dapat secara bertahap meningkatkan kecepatan dan jarak Anda semampu Anda.
Konsultasikan dengan Profesional
Sebelum Anda memulai program latihan yang paling sederhana sekalipun, Anda harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi fisik mengenai latihan terbaik untuk kondisi spesifik Anda. Ini akan memastikan bahwa Anda melakukan yang terbaik untuk diri sendiri dan menghindari cedera lebih lanjut.
