Latihan kekuatan otot dapat menjadi pelengkap yang bagus untuk latihan kardiovaskular dalam hal penurunan berat badan, tetapi juga merupakan senjata ampuh untuk mengatasi masalah punggung, postur tubuh yang buruk, dan penyakit lainnya. Anda tidak harus menjadi pesenam 7 hari seminggu untuk menuai hasil yang bagus; kebanyakan orang dapat melihat peningkatan yang nyata dengan dua hingga tiga latihan seminggu.
Aturan Rumah
Karena tujuannya adalah untuk membangun ototkekuatan, latihan akan membutuhkan penerapan beberapa aturan dasar rumah.
- Pelajari bentuk yang benar - Tidak ada yang lebih menggagalkan upaya kebugaran serius selain cedera yang membuat Anda absen selama sebulan. Pelajari latihan sebelum pergi ke gym.
- Gunakan bobot yang benar - Terlalu mudah hanya itu -- terlalu mudah. Jika Anda dapat melakukan 20-30 repetisi, Anda tidak menggunakan beban yang cukup dan tidak akan melihat banyak peningkatan kekuatan. Sebaliknya, jika Anda menggunakan beban yang terlalu berat, Anda akan mulai curang dan mungkin melukai diri sendiri. Gunakan beban yang memungkinkan Anda melakukan 8 hingga 12 repetisi ketat.
- Lebih banyak tidak lebih baik - Jika Anda memiliki kaki kurus, melakukan serangkaian tekanan kaki dan jongkok tanpa henti hari demi hari tidak akan membantu. Anda membuat kemajuan saat beristirahat antara latihan, jadi hanya latih setiap kelompok otot dua kali seminggu (sekali saat Anda menjadi lebih maju).
- Dengarkan tubuh Anda - Perhatikan rasa sakit yang aneh dan sensasi yang aneh. Lebih baik mundur dan mengambil cuti beberapa hari daripada memaksakan siku yang sakit hanya untuk berakhir dengan cedera sendi yang sulit disembuhkan.
- Gambar Angkat Berat
- Contoh Gambar Latihan Pilates
- Gambar Latihan untuk Glutes Seksi
Latihan Sirkuit Rutin
Dalam contoh ini, Anda akan melatih seluruh tubuh dua kali seminggu. Lakukan latihan satu per satu, mulai dari akhir.
- Pemanasan - 5 hingga 10 menit dengan sepeda stasioner, treadmill, atau sejenisnya.
- Perut crunches - Sertakan beberapa tikungan samping untuk luka bakar ekstra.
- Mesin bench press/chest press - 8 hingga 10 repetisi.
- Mesin celup / celup - 8 hingga 10 repetisi. Jangan meregangkan bahu di bagian bawah.
- Mesin pull-down dagu/lat - 10 hingga 12 repetisi.
- Baris duduk - 10 hingga 12 repetisi. Berhati-hatilah untuk menjaga punggung lurus.
- Dumbbell mengangkat bahu - 8 hingga 10 repetisi. Gunakan tali pergelangan tangan jika lengan Anda terlalu cepat lelah.
- Barbel bicep curls - 8 hingga 10 repetisi.
- Squat - 10 hingga 12 repetisi. Gunakan sabuk angkat besi untuk keselamatan.
- Mesin press kaki - 8 hingga 10 repetisi.
- Mesin penekan betis - 8 hingga 10 repetisi. Mesin berdiri dan duduk alternatif jika Anda bisa.
Mulai dari atas (tanpa pemanasan) dan ulangi dua atau tiga kali.
Rutinitas Split Tiga Hari
Jika Anda sedikit lebih berpengalaman dan memiliki lebih banyak waktu untuk dihabiskan, Anda dapat membagi tubuh menjadi tiga bagian dan melakukan latihan yang lebih terfokus. Tidak seperti latihan sirkuit, Anda melakukan beberapa set satu latihan sebelum melanjutkan.
Senin
- Tekan dada dumbbell di bangku datar - 2 set, 8-10 repetisi.
- Tekan dada dumbbell di bangku miring - 2 set, 8-10 repetisi.
- Pers militer barbel berdiri - 2 set, 10-12 repetisi.
- Dumbbell lateral raise - 3 set, 10-12 repetisi.
- Dips - 2 set, 8-10 repetisi.
- Penghancur tengkorak (alias pers Prancis) - 3 set, 8-10 repetisi.
- Tricep pressdown (alias pushdown) - 3 set, 8-10 repetisi.
Rabu
- Perut crunches - 3 set gagal.
- Mesin Ab pilihan - 3 set gagal.
- Deadlift - 3 set, 8-10 repetisi.
- Dagu - 3 set, 10-12 repetisi.
- Baris dumbbell - 2 set, 8-10 repetisi.
- Mengangkat bahu - 2 set, 8-10 repetisi.
- Barbel bicep curls - 3 set, 8-10 repetisi.
- Ikal konsentrasi dumbbell - 2 set, 10-12 repetisi.
- Ikal lengan bawah dumbbell - 2 set, 10-12 repetisi.
Jumat
- Squat - 3 set, 8-10 repetisi.
- Paru-paru - 2 set, 10-12 repetisi.
- Mesin press kaki - 2 set, 8-10 repetisi.
- Ikal hamstring duduk - 3 set, 10-12 repetisi.
- Ikal hamstring berdiri - 2 set, 10-12 repetisi.
- Angkat betis duduk - 2 set, 8-10 repetisi.
- Betis keledai mengangkat - 2 set, 8-10 repetisi.
Menutup Pikiran tentang Latihan Kekuatan Otot
Untuk manfaat kesehatan terbaik secara keseluruhan, pastikan untuk melakukan pasangankardiovaskularlatihan per minggu di antara latihan beban apakah Anda memilih latihan sirkuit atau split tiga hari yang lebih maju. Juga, ingatlah untuk meneliti latihan yang tidak Anda ketahui dalam contoh program di atas -- seorang pelatih pribadi lokal akan dengan senang hati memberi Anda petunjuk yang Anda butuhkan jika Anda tidak dapat memahami sesuatu dengan baik. Semoga berhasil!
