Keluarga vitamin B memiliki banyak manfaat, jadi memasukkan berbagai makanan kaya vitamin ini dalam diet Anda adalah hal yang cerdas. Selain menjadi penguat sistem kekebalan tubuh, vitamin B menjaga otak dan sistem saraf tetap sehat dan membantu menjaga tingkat energi dan fungsi vital lainnya.
Makanan Kaya Vitamin B
delapan vitamin yang membentuk vitamin B kompleks hadir dalam jumlah yang bervariasi di semua kelompok makanan utama. Dari catatan penting, vitamin B12 hanya ada dalam makanan hewani, sereal yang diperkaya, dan makanan nabati yang diperkaya vitamin lainnya.
eyeshadow warna apa yang terbaik untuk mata biru blueArtikel Terkait
- Contoh Makanan Kaya Zat Besi
- Fakta yang Harus Anda Ketahui Tentang Vitamin B1
- Vitamin yang Ditemukan dalam Daging
Tabel berikut mencantumkan makanan yang mengandung jumlah tertinggi setiap vitamin B. Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) berasal dari Institute of Medicine's Asupan Referensi Diet panduan. Kandungan vitamin B dari setiap makanan yang terdaftar berasal dari Database Nutrisi Nasional Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) .
CATATAN: mg = miligram, mcg = mikrogram, gm = gram, oz = ons, sdm = sendok makan
Vitamin B1 (Tiamin)
RDA untuk wanita adalah 1,1 miligram (mg) dan untuk pria 1,2 mg.
| Makanan | Ukuran Porsi | B1 Per Porsi | Persentase RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Perempuan | Tapi | |||
| ragi | 1 sendok teh | 1,9 mg | 172% | 158% |
| Sereal gandum utuh yang diperkaya | 3/4 cangkir | 1,5 mg | 136% | 125% |
| Daging babi tanpa lemak | 3,5 ons | 0,81 mg | 74% | 67% |
| Bibit gandum, mentah | 1/4 cangkir | 0,55 mg | lima puluh% | 46% |
| Lentil, dimasak | 1 gelas | 0,34 mg | 31% | 26% |
| Ikan salmon | 3,5 ons | 0,28 mg | 25% | 2. 3% |
| Hati sapi | 3,5 ons | 0,19 mg | 17% | 16% |
| Oat (dimasak) | 1 gelas | 0.18mg | 16% | limabelas% |
| ginjal sapi | 3,5 ons | 0,16 mg | limabelas% | 13% |
| Kentang, dimasak | 1 sedang | 0,12 mg | sebelas% | 10% |
| Kacang merah, dimasak | 1 gelas | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Kacang hijau, mentah | 1 gelas | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Labu, dimasak | 1 gelas | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Susu, tanpa lemak | 1 gelas | 0,10 mg | 9% | 8% |
| Blewah, kubus | 1 gelas | 0,07 mg | 6% | 6% |
| Daging sapi, ceker | 3,5 ons | 0,07 mg | 6% | 6% |
| Telur, rebus | 1 besar | 0,03 mg | 3% | 2.5% |
Vitamin B2 (Riboflavin)
RDA untuk Vitamin B2 adalah 1,1 mg untuk wanita dan 1,3 mg untuk pria.
| Makanan | Ukuran porsi | B2 Per Porsi | Persentase RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Perempuan | Tapi | |||
| Hati sapi | 3,5 ons | 3,4 mg | 309% | 262% |
| ginjal sapi | 3,5 ons | 3,0 mg | 273% | 231% |
| Sereal gandum utuh yang diperkaya | 3/4 cangkir | 1,7 mg | 155% | 131% |
| kacang almond | 1 gelas | 1,4 mg | 127% | 108% |
| aku susu | 1 gelas | 0,51 mg | 46% | 39% |
| Ikan salmon | 3,5 ons | 0,49 mg | Empat.Lima% | 38% |
| Yogurt, Yunani, tanpa lemak | 6 ons | 0,47 mg | 43% | 36% |
| Susu, tanpa lemak | 1 gelas | 0,43 mg | 39% | 33% |
| ragi | 1 sendok teh | 0,34 mg | 31% | 26% |
| Alpukat, haluskan | 1 gelas | 0,33 mg | 30% | 25% |
| Telur, rebus | 1 besar | 0,26 mg | 24% | dua puluh% |
| Kacang merah, dimasak | 1 gelas | 0,22 mg | dua puluh% | 17% |
| Dada ayam | 3,5 ons | 0,21 mg | 19% | limabelas% |
| Daging sapi, ceker | 3,5 ons | 0,19 mg | 17% | 14,6% |
| Lentil, dimasak | 1 gelas | 0,15 mg | 14% | 12% |
| Bibit gandum mentah | 1/4 cangkir | 0,15 mg | 14% | 12% |
| Kentang, dimasak | 1 sedang | 0,08 mg | 7% | 6% |
Vitamin B3 (Niasin)
RDA untuk vitamin B3 adalah 14 mg untuk wanita dan 16 mg untuk pria.
cara menghilangkan lemak dari wajan
| Makanan | Ukuran Porsi | B3 Per Porsi | Persentase RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Perempuan | Tapi | |||
| Sereal gandum utuh yang diperkaya | 3/4 cangkir | 20 mg | 143% | 125% |
| Hati sapi | 3,5 ons | 17,5 mg | 125% | 109% |
| Dada ayam | 3,5 ons | 11,8 mg | 84% | 73,8% |
| Salmon liar | 3,5 ons | 10,1 mg | 72% | 63% |
| Tuna, kalengan | 4 ons | 10,0 mg | 71% | 62,5% |
| Dada kalkun | 4 ons | 7,1 mg | 51% | 44% |
| Daging babi tanpa lemak | 3 ons | 6,3 mg | Empat.Lima% | 39% |
| Almond, utuh | 1 gelas | 4,8 mg | 3. 4% | 30% |
| Daging sapi, ceker | 3,5 ons | 4,7 mg | 3. 4% | 29% |
| Alpukat, haluskan | 1 gelas | 4,4 mg | 31% | 26% |
| ginjal sapi | 3,5 ons | 3,9 mg | dua% | 24% |
| Dada ayam | 3,5 ons | 3,4 mg | 24% | dua puluh satu% |
| ragi | 1 sendok teh | 2,9 mg | dua puluh satu% | 18% |
| Remis | 3 ons | 2,9 mg | dua puluh satu% | 18% |
| Kentang, dimasak | 1 sedang | 2,3 mg | 16% | 14% |
| Lentil, dimasak | 1 gelas | 2,1 mg | limabelas% | 13% |
| Bibit gandum, mentah | 1/4 cangkir | 2,0 mg | 14% | 12,5% |
| Pisang, hancurkan | 1 gelas | 1,5 mg | sebelas% | 9,4% |
| Blewah, kubus | 1 gelas | 1,2 mg | 9% | 7.5% |
| Kacang merah | 1 gelas | 0,94 mg | 7% | 5,9% |
| Brokoli, mentah, cincang | 1 gelas | 0,58 mg | 4% | 3,6% |
Vitamin B5 (Asam Pantotenat)
RDA untuk vitamin B5 adalah 5 mg untuk wanita dan pria.
| Makanan | Ukuran Porsi | B5 Per Porsi | Persentase RDA |
|---|---|---|---|
| Sereal gandum utuh yang diperkaya | 3/4 cangkir | 10 mg | 200% |
| ragi | 1 sendok teh | 6,9 mg | 138% |
| Hati sapi | 3,5 ons | 6,3 mg | 126% |
| Alpukat, haluskan | 1 gelas | 3,4 mg | 68% |
| Salmon liar | 6 ons | 3,0 mg | 60% |
| Telur, rebus keras | 1 besar | 1,9 mg | 38% |
| Daging babi tanpa lemak | 3 ons | 1,23 mg | 25% |
| kentang | 1 besar | 1,14 mg | 2. 3% |
| Yogurt, polos, rendah lemak | 6 ons | 1,0 mg | dua puluh% |
| Ubi | 1 sedang | 1.0mg | dua puluh% |
| Susu, tanpa lemak | 1 gelas | 0,93 mg | 19% |
| Dada kalkun | 3 ons | 0,77 mg | limabelas% |
| Ikan salmon | 3 ons | 0,71 mg | 14% |
| Daging sapi, ceker | 3 ons | 0,52 mg | 10% |
Vitamin B6 (piridoksin)
RDA untuk vitamin B6 adalah 1,5 mg untuk wanita dan 1,3 mg untuk pria.
| Makanan | Ukuran Porsi | B6 Per Porsi | Persentase RDA | |
|---|---|---|---|---|
| Perempuan | Tapi | |||
| ragi | 1 sendok teh | 6,0 mg | 400% | 462% |
| Sereal gandum utuh yang diperkaya | 3/4 cangkir | 1,5 mg | 100% | 115% |
| Salmon liar | 6 ons | 1,5 mg | 100% | 115% |
| Hati sapi | 3.5% | 1,0 mg | 67% | 77% |
| Dada ayam | 3.5% | 0,8 mg | 53% | 62% |
| Pisang, tumbuk | 1 gelas | 0,8 mg | 53% | 62% |
| Alpukat, haluskan | 1 gelas | 0,7 mg | 47% | 54% |
| Kentang, dimasak | 1 sedang | 0,6 mg | 40% | 46% |
| Daging sapi, ceker | 3,5 ons | 0,4 mg | 27% | 31% |
| ginjal sapi | 3,5 ons | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Lentil, dimasak | 1 gelas | 0,4 mg | 27% | 31% |
| Gandum, kuman, mentah | 1/4 cangkir | 0,38 mg | 25% | 29% |
| Dada ayam | 3,5 ons | 0,15 mg | 10% | 12% |
| Susu, tanpa lemak | 1 gelas | 0,10 mg | 7% | 7.7% |
| Yogurt, Yunani, tanpa lemak | 6 ons | 0,10 mg | 7% | 7.7% |
| Blewah, kubus | 1 gelas | 0,10 mg | 7% | 7.7% |
Vitamin B7 (Biotin)
RDA untuk vitamin B7 adalah 30 mikrogram (mcg) untuk wanita dan pria. Menurut Institut Linus Pauling (LPI) , kandungan biotin makanan sulit diukur secara akurat. Tabel kecil makanan berikut ini berasal dari LPI karena tidak ada data dalam Basis Data Gizi Nasional USDA yang dikutip di atas.
dibandingkan dengan kesedihan, berkabung:
| Makanan | Ukuran Porsi | B7 Per Porsi | Persentase RDA |
|---|---|---|---|
| Hati | 3 ons | 27-35 mcg | 90-116,7% |
| Telur, rebus | 1 besar | 13-25 mcg | 43-83% |
| Ikan salmon | 3 ons | 4-5 mcg | 13,3-16,7% |
| Alpukat | 1 utuh | 2-6 mcg | 6,7-20% |
| Babi | 3 ons | 2-4 mcg | 6,7-13,3% |
| Ragi | 1 bungkus (7 gram) | 1,4-14 mcg | 4,7-46,7% |
| Keju, cheddar | 1 ons | 0,4-2 mcg | 1,3-6,7% |
| Kembang kol, mentah | 1 gelas | 0,2-4 mcg | 0,1-13,3% |
| Raspberi | 1 gelas | 0,2-2 mcg | 0,1-6,7% |
Vitamin 9 (Asam Folat)
RDA untuk vitamin B9 (asam folat atau folat) adalah 400 mikrogram (mcg) untuk wanita dan pria.
| Makanan | Ukuran Porsi | B9 Per Porsi | Persentase RDA |
|---|---|---|---|
| Sereal gandum utuh yang diperkaya | 3/4 cangkir | 400 mcg | 100% |
| Lentil, dimasak | 1 gelas | 358 mcg | 89,5% |
| Hati sapi | 3,5 ons | 253 mcg | 63% |
| Alpukat, haluskan | 1 gelas | 205 mcg | 51% |
| ragi | 1 sendok teh | 90,3 mcg | 2. 3% |
| ginjal sapi | 3,5 ons | 83 mcg | dua puluh satu% |
| Bibit gandum, mentah | 1/4 cangkir | 80,8 mcg | dua puluh% |
| Kacang merah, dimasak | 1 gelas | 79 mcg | 19,8% |
| Almond, utuh | 1 gelas | 71,5 mcg | 17,9% |
| Bayam, mentah | 1 gelas | 58 mcg | 14,5% |
| Brokoli, mentah, cincang | 1 gelas | 57 mcg | 14% |
| Kacang hijau, mentah | 1 gelas | 40,7 mg | 10% |
| Kentang, dimasak | 1 sedang | 45 mcg | sebelas% |
| Blewah, kubus | 1 gelas | 34 mcg | 9% |
| Ikan salmon | 3,5 ons | 29 mcg | 7% |
| Telur, rebus | 1 besar | 22 mcg | 5,5% |
| Oat, dimasak | 1 gelas | 14 mcg | 3.5% |
| Susu, tanpa lemak | 1 gelas | 12 mcg | 3% |
Vitamin B12 (Cobalamin)
RDA untuk vitamin B12 adalah 2,4 mcg untuk wanita dan pria.
| Makanan | Ukuran Porsi | B12 Per Porsi | Persentase RDA |
|---|---|---|---|
| Remis | 3 ons | 84.1 mcg | 3.504% |
| Hati sapi | 3,5 ons | 70,6 mcg | 2,941% |
| ginjal sapi | 3,5 ons | 24,9 mcg | 1,038% |
| Sereal gandum utuh yang diperkaya | 3/4 cangkir | 6 mcg | 250% |
| Salmon liar | 3,5 ons | 3,1 mcg | 129% |
| aku susu | 1 gelas | 3,0 mcg | 125% |
| Daging sapi, ceker | 3,5 ons | 2,9 mcg | 120,8% |
| Tuna, kalengan | 4 ons | 2,0 mcg | 83% |
| Yogurt, Yunani tanpa lemakfat | 6 ons | 1,3 mcg | 54% |
| Susu, tanpa lemak | 1 gelas | 1,0 mcg | 42% |
| Telur, rebus | 1 besar | 0,5 mcg | dua puluh satu% |
Suplemen Vitamin B
Sumber vitamin B terbaik adalah dari makanan yang Anda makan. Namun, jika Anda merasa sulit untuk mendapatkan cukup dari makanan Anda, tambahkan vitamin B kompleks atau suplemen multivitamin. Vitamin tersedia di toko bahan makanan atau apotek setempat, atau dari toko online. Beli hanya merek terkenal, tahan lama, dan tepercaya untuk memastikan Anda mendapatkan produk yang andal dan berkualitas.
Mengapa Vitamin B Penting?
Vitamin B kompleks membantu menjaga sejumlah fungsi penting tubuh Anda. Peran penting meliputi:
cara mengumumkan kematian di facebook
- Metabolisme protein, karbohidrat, dan lemak dan konversi menjadi energi
- Menjaga kesehatan sistem saraf dan pencernaan makanan
- Produksi sel darah, sintesis DNA dan RNA, dan pembelahan sel
- Menjaga kesehatan kulit, rambut, dan kuku, sistem kekebalan tubuh yang normal, dan penyembuhan luka yang normal
- Mendukung perkembangan janin normal
Asupan vitamin B yang cukup mengurangi risiko anemia, diabetes, penyakit jantung, dan sistem saraf serta disfungsi lainnya. Di sisi lain, kekurangan vitamin B dapat menyebabkan gangguan seperti anemia, tukang cukur (gangguan saraf), kelelahan, jerawat, cheilitis (sudut bibir pecah-pecah), sariawan, dan gangguan mood.
Diet Seimbang untuk Kesehatan Maksimal
Bahkan kekurangan kecil vitamin B dapat mempengaruhi kesehatan Anda. Pastikan untuk makan diet seimbang dari berbagai makanan sehat. Ini akan memastikan bahwa Anda mendapatkan jumlah vitamin B yang direkomendasikan, vitamin dan mineral penting lainnya , dan nutrisi lainnya.
