RDA adalah singkatan dari tunjangan diet yang direkomendasikan. Dewan Makanan dan Gizi dari National Academy of Sciences Institute of Medicine menetapkan RDA, yang merekomendasikan tingkat asupan mikronutrien (vitamin dan mineral) dan makronutrien (karbohidrat, lemak, dan protein) setiap hari untuk orang-orang dalam berbagai kategori berdasarkan jenis kelamin, usia, dan kondisi kesehatan tertentu seperti kehamilan dan menyusui. RDA dirancang untuk memastikan, 'tingkat asupan harian rata-rata yang cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi hampir semua (97% -98%) orang sehat,' menurut Institut Kesehatan Nasional .
RDA dan Asupan Referensi Diet
RDA adalah salah satu dari tiga jenis Dietary Reference Intakes (DRI) yang ditetapkan oleh Institute of Medicine's Dewan Pangan dan Gizi , bersama dengan Asupan Memadai (AI - jumlah nutrisi yang dibutuhkan untuk memastikan kecukupan gizi), dan Tingkat Asupan Atas yang Dapat Ditoleransi (UI - asupan nutrisi harian maksimum yang tidak akan menyebabkan masalah kesehatan). Semua standar acuan ini memiliki variasi berdasarkan sifat, seperti jenis kelamin, usia, dan kondisi kesehatan tertentu.
Artikel Terkait- 10 Makanan Tinggi Vitamin D
- Fakta yang Harus Anda Ketahui Tentang Vitamin B1
- Fakta Menarik Tentang Vitamin A
Sejarah
Menurut Pers Akademi Nasional , RDA pertama kali dikembangkan oleh Institute of Medicine's Food and Nutrition Board pada tahun 1941, dan edisi pertama RDA diterbitkan pada tahun 1943. Sejak itu, RDA diedit dan direvisi sembilan kali. Semua DRI, termasuk RDA, dinilai ulang dari waktu ke waktu saat komite dan anggota dari Badan Pangan dan Gizi mengevaluasi penelitian dan informasi baru. Pembaruan terbaru untuk semua DRI, termasuk RDA, adalah pada tahun 2003.
RDA dan Diet
Semua makanan yang Anda makan mengandung energi (kalori), makronutrien, dan mikronutrien. Makanan kemasan memiliki label yang menunjukkan setidaknya beberapa informasi nutrisi; biasanya kalori, protein, lemak (dan lemak jenuh), karbohidrat, kolesterol, natrium, serat, gula, vitamin A, vitamin C, dan kalsium. Label ini mencantumkan jumlah nutrisi ini per porsi, dan juga menawarkan persentase RDA yang dipenuhi makanan. Ada juga alat daring untuk menghitung nutrisi untuk makanan yang tidak berlabel, karena buah, sayuran, dan makanan tanpa kemasan lainnya biasanya tidak memiliki label nutrisi. Secara umum, label nutrisi mengasumsikan persentase RDA untuk pria dewasa yang mengonsumsi makanan 2.000 kalori per hari.
Contoh
Misalnya arus RDA untuk vitamin C untuk pria dan wanita dewasa yang tidak merokok adalah 60mg. Ini adalah rekomendasi yang ditetapkan untuk mencegah penyakit kudis, yang merupakan penyakit akibat kekurangan vitamin C. Misalkan Anda makan beberapa makanan ringan buah, dan labelnya mengatakan mengandung 20 persen (20%) dari RDA untuk vitamin C. Ini berarti mengandung 12mg vitamin C (60mg x 20%), dan Anda perlu makan makanan yang mengandung tambahan 48mg vitamin C untuk memenuhi persyaratan minimum untuk menghindari kekurangan.
Sebagai contoh lain, katakanlah Anda makan sebuah apel, dan Anda bertanya-tanya tentang vitamin A. Karena sebuah apel tidak memiliki label, Anda perlu mencari berapa banyak vitamin A yang dimilikinya menggunakan alat nutrisi. Menurut perhitungan nutrisi, Anda melihat apel mengandung 1 persen (1%) dari asupan harian vitamin A RDA untuk vitamin A adalah 900 mikrogram setiap hari untuk pria. Ini berarti apel mengandung 9 mikrogram vitamin A, dan Anda memerlukan tambahan 899 mikrogram untuk memenuhi kebutuhan minimum.
Tidak Memenuhi RDA
Tergantung pada seberapa padat nutrisi diet Anda, Anda mungkin tidak memenuhi RDA untuk setiap nutrisi setiap hari. Pada hari yang berbeda-beda, Anda mungkin mengonsumsi vitamin C dan kekurangan vitamin A, tetapi pada hari berikutnya vitamin A dan kekurangan vitamin C. Yang penting adalah Anda rata-rata setidaknya RDA untuk setiap nutrisi setiap hari. . Jadi jika pada hari Senin Anda memiliki 75mg vitamin C, pada hari Selasa Anda memiliki 45mg, dan pada hari Rabu Anda memiliki 100mg, selama tiga hari ini Anda memiliki rata-rata 73mg, yang melebihi RDA.
Melebihi RDA
Penting untuk diingat bahwa RDA adalah rekomendasi rata-rata minimum untuk menghindari kekurangan. Jadi dalam kebanyakan kasus, tidak apa-apa untuk membahas RDA untuk nutrisi asalkan Anda tetap berada dalam salah satu DRI lainnya, UI (Tingkat Asupan Atas yang Dapat Ditoleransi), yang akan mencegah Anda dari overdosis nutrisi tertentu. Namun, penting juga untuk dicatat bahwa itu cukup sulit untuk overdosis pada nutrisi apa pun yang memakan makanan utuh ; Namun, makanan yang diperkaya (yang memiliki vitamin dan mineral ditambahkan) dan suplemen dapat menyebabkan Anda untuk melebihi UI . Karena itu, yang terbaik adalah mencoba memenuhi RDA nutrisi Anda dengan mengonsumsi berbagai makanan utuh yang padat nutrisi, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, daging, unggas, ikan, produk susu, dan biji-bijian. Ini akan membantu Anda menjaga keseimbangan vitamin dan mineral. Jika Anda makan makanan yang miskin nutrisi (yang memiliki banyak makanan olahan, gorengan, manis, dan cepat saji), Anda mungkin ingin berbicara dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen multivitamin untuk memastikan Anda memenuhi persyaratan RDA minimal untuk menghindari kekurangan. .
Sampel RDA
Menggunakan grafik RDA adalah cara terbaik untuk menentukan berapa banyak dari setiap nutrisi yang Anda butuhkan rata-rata setiap hari untuk menghindari kekurangan. Sebagai contoh bagaimana RDA berubah berdasarkan jenis kelamin, usia, dan kondisi kesehatan, lihat contoh RDA berikut untuk beberapa vitamin yang berbeda.
| Tahap kehidupan Kelompok | Vitamin A mikrogram/hari (μg/h) | Vitamin C miligram/hari (mg/hari) | Vitamin D g/d | Vitamin E mg/d |
|---|---|---|---|---|
| Bayi | ||||
| 0-6 bulan | 400 | 40 | 10 | 4 |
| 6-12 bulan | 500 | lima puluh | 10 | 5 warna apa yang cocok untukmu |
| Anak-anak | ||||
| 1-3 tahun | 300 | limabelas | limabelas | 6 |
| 4-8 tahun | 400 | 25 | limabelas | 7 |
| penyakit | ||||
| 9-13 tahun | 600 | Empat. Lima | limabelas | sebelas |
| 14-18 tahun | 900 | 75 | limabelas | limabelas |
| 19-70 tahun | 900 | 90 | limabelas | limabelas |
| > 70 tahun | 900 | 90 | dua puluh | limabelas |
| Wanita | ||||
| 9-13 tahun | 600 | Empat. Lima | limabelas | sebelas |
| 14-18 tahun | 700 | 65 | limabelas | limabelas |
| 19-70 tahun | 700 | 75 | limabelas | limabelas |
| > 70 tahun | 700 | 75 | dua puluh | limabelas |
| Kehamilan memasak anak nakal dalam oven tanpa panci panggang | ||||
| 14-18 tahun | 750 | 80 | limabelas | limabelas |
| 19-50 tahun | 770 | 85 | limabelas | limabelas |
| Laktasi | ||||
| 14-18 tahun | 1.200 | 115 | limabelas | 19 |
| 19-50 tahun | 1.300 | 120 | limabelas | 19 |
Mengapa RDA Penting
RDA membantu menentukan berapa banyak nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari agar berfungsi dengan baik berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tahap kehidupan Anda. Ini berguna untuk menentukan berapa banyak setiap produsen nutrisi harus menambahkan vitamin dan makanan dan sangat penting untuk makan sehat dan perencanaan menu .
