Zat besi memainkan peran penting dalam mengantarkan oksigen ke seluruh tubuh. Jika Anda tidak mendapatkan cukup, Anda mungkin mengalami kekurangan zat besi. Daging adalah sumber zat besi yang baik, tetapi buah-buahan dan sayuran adalah pilihan lain untuk vegetarian atau siapa saja yang menghindari daging.
tempat tidur mandi & di luar kebijakan pengembalian
Buah dan Sayuran yang Kaya Zat Besi
Itu Institut Kesehatan Nasional menunjukkan makanan yang menyediakan 20 persen atau lebih nutrisi dari Recommended Dietary Allowance (RDA) adalah sumber nutrisi yang tinggi. Meskipun sehat, sebagian besar buah, sayuran, dan daging tidak dianggap tinggi zat besi dan tidak memenuhi persamaan ini.
Artikel Terkait- Bagan Berguna Makanan Kaya Vitamin B
- Daftar Makanan Kaya Tiamin
- Daftar Jenis Makanan Kaya Kalsium
Beberapa buah dan sayuran mengandung lebih banyak zat besi daripada yang lain. Bagan berikut mencantumkan mereka yang memiliki kandungan zat besi tertinggi. Banyak sayuran hijau memiliki kandungan zat besi yang lebih tinggi saat dimasak daripada mentah. Nilai gizi di bawah ini berasal dari Data Nutrisi Diri Self .
Buah dan Sayuran Tinggi Zat Besi
| Jenis makanan | Kandungan Besi | Cara Menggunakan |
|---|---|---|
| Bayam, rebus (1 gelas) | 6.4mg | Campur dengan sayuran hijau lainnya dan gerimis dengan minyak zaitun dan bumbu |
| Kacang lima, rebus (1/2 gelas) | 4,5mg | Rebus dan tambahkan rempah segar, panggang dalam casserole atau tambahkan ke salad hijau |
| Lobak Swiss, direbus (1 gelas) | 4.0mg | Gunakan dalam sup, semur |
| Kentang, panggang (1 besar, panggang dengan kulit) | 3.2mg | Hancurkan atau, makan utuh dengan bumbu dan/atau sayuran segar yang dipotong-potong |
| Jus prune (1 cangkir) | 3.0mg | Minum sendiri atau tambahkan ke smoothie |
| Bit hijau, direbus (1 cangkir) | 2.7mg | Tambahkan ke salad atau makan dengan sayuran hijau lainnya |
| Kacang hijau, rebus (1/2 cangkir) | 2.5mg | Rebus dan taburi dengan rempah segar atau tambahkan ke pasta atau salad hijau |
| Ubi jalar, direbus dan dihaluskan (1 cangkir) | 2.4mg | Taburi dengan gula merah dan kayu manis atau panggang dalam abasi |
| Tomat, kalengan dan direbus (1/2 cangkir) | 2.0mg | Tambahkan ke saus, semur atau cabai vegetarian |
| Pasta tomat (1/4 cangkir) | 1.9mg | Aduk ke dalam saus dan casserole |
| Dandelion hijau, direbus (1 cangkir) | 1.9mg | Rebus sendiri atau dengan sayuran hijau lainnya; tambahkan ke salad |
| Peterseli, mentah (1/2 cangkir) | 1.8mg | Gunakan sebagai hiasan atau potongan yang dapat dimakan dan tambahkan ke salad buah atau sayuran |
| Labu, kalengan (1/2 cangkir) | 1.7mg | Tambahkan ke smoothie atau yogurt atau taburi dengan madu dan granola; digunakan dalam makanan yang dipanggang |
| Buah ara, kering (1/2 cangkir kering) | 1.5mg | Potong dan taburkan salad, yogurt, atau sereal panas |
| Kismis (1/2 cangkir) | 1.5mg | Tambahkan ke sereal, yogurt, atau smoothie panas atau dingin |
| Kale, dimasak (1 gelas) | 1.2mg | Tumis atau rebus dan makan sendiri atau dengan sayuran lainnya |
Menurut an artikel oleh Amanda Rose, PhD , itu juga lebih menantang untuk memenuhi RDA zat besi jika Anda makan sayuran dengan 'inhibitor zat besi', yaitu makanan atau minuman yang mencegah penyerapan zat besi. Di sisi lain, makan makanan yang kaya vitamin C, seperti jeruk, lemon, atau jeruk bali, membantu tubuh Anda menyerap zat besi.
Ambil Pendekatan yang Seimbang
Mungkin sulit untuk mendapatkan RDA zat besi Anda dengan makan buah dan sayuran saja. Namun, jika Anda memakannya sebagai bagian dari diet seimbang yang mencakup daging tanpa lemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian, Anda mungkin akan memenuhi tujuan zat besi Anda. Selain itu, pertimbangkan untuk merebus atau menumis buah dan sayuran dalam wajan besi cor. Menurut Jurnal Ilmu Pangan , yang akan meningkatkan kandungan zat besi makanan.
