Olahraga Saat Menyusui: Manfaat Kesehatan Dan Tips Untuk Diikuti

Nama Terbaik Untuk Anak -Anak

Lantai:

Tanggal Lahir:

Mengirim

Kirimkan Saya Melalui Email Tunjukkan Di Situs

Gambar: Shutterstock

• Apakah Olahraga Mempengaruhi Pasokan ASI Anda?
• Manfaat Berolahraga Saat Menyusui
• Latihan Terbaik Untuk Wanita Menyusui
• Luangkan Waktu Untuk Berolahraga Saat Menyusui
• Kapan Sebaiknya Anda Tidak Berolahraga Saat Menyusui?
• Apa yang Harus Dipakai Untuk Berolahraga Saat Menyusui?
• Tips Berolahraga Saat Menyusui

Berolahraga setelah melahirkan sama pentingnya seperti sebelum dan selama kehamilan. Tetapi ketika ibu baru memulai aktivitas kebugaran mereka lagi, mereka berspekulasi jika olahraga saat menyusui memiliki efek negatif pada suplai ASI.

Meskipun mungkin ada kekhawatiran tentang berolahraga saat hamil, tidak ada hasil negatif dari berolahraga saat menyusui bagi kebanyakan wanita. Posting ini memberi Anda gambaran tentang efek berolahraga pada suplai ASI, manfaat tambahannya, dan tips berolahraga saat menyusui.

cara menghilangkan noda karat pada pakaian

Apakah Olahraga Mempengaruhi Pasokan ASI Anda?

Dipercaya bahwa berolahraga saat Anda menyusui bayi Anda dapat mengubah rasa ASI Anda dan mengurangi kuantitasnya. Namun, penelitian menunjukkan bahwa olahraga dalam jumlah sedang tidak memengaruhi rasa maupun suplai ASI (satu) (dua) .

Pada saat yang sama, penelitian menunjukkan bahwa olahraga berat dapat meningkatkan konsentrasi asam laktat dalam ASI (3) . Meskipun efeknya pada bayi tidak diketahui, bayi yang sensitif terhadap rasa ASI dapat bertindak rewel saat menyusu. Namun demikian, sebagian besar bayi menjadi terbiasa dengan perubahan rasa ASI, yang juga dipengaruhi oleh faktor lain, seperti pola makan. Secara keseluruhan, advan'follow noopener noreferrer'> (4) .

Suasana hati yang membaik:Depresi pascamelahirkan itu nyata, dan berolahraga adalah cara yang bagus untuk mengatasi kesedihan. Berolahraga sambil menyusui meningkatkan suasana hati, mengurangi stres, dan bermanfaat bagi kesehatan mental (4) .

Penurunan berat badan:Banyak ibu baru menunggu untuk kembali ke rutinitas latihan pra-kehamilan mereka untuk menurunkan berat badan yang mereka peroleh selama kehamilan. Latihan pascakelahiran mendorong penurunan berat badan dan membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat (4) .

Membantu Anda tidur nyenyak:Dengan bayi yang baru lahir di rumah, sulit untuk tidur, dan kebanyakan ibu akan bersumpah. Aktivitas fisik dan olahraga meningkatkan kualitas tidur Anda, dan itu berlaku bahkan selama menyusui.

Manfaat ini membantu ibu merasa lebih rileks, yang pada akhirnya meningkatkan sekresi hormon prolaktin dan oksitosin, yang penting untuk produksi dan pengeluaran ASI. (5) . Produksi dan penurunan ASI yang lebih baik pada akhirnya mengarah pada suplai ASI yang cukup untuk bayi dan kemungkinan kecil mengalami masalah terkait menyusui.

Latihan Terbaik Untuk Wanita Menyusui

Dianjurkan untuk menunggu setidaknya enam minggu setelah melahirkan untuk mulai berolahraga (satu) . Juga, konsultasikan dengan dokter kandungan/ginekolog Anda sebelum Anda mulai. Jika Anda memiliki masalah dasar panggul setelah melahirkan, memulai terapi fisik segera dapat membantu Anda pulih lebih cepat untuk kembali ke rutinitas olahraga normal Anda.

Ada banyak latihan yang dapat dilakukan wanita selama periode pascamelahirkan. Beberapa yang paling efektif termasuk (4):

• Jalan cepat
• Renang
• yoga
• Bersepeda
• pilates
• Latihan aerobik intensitas rendah
• Lari/joging

Luangkan Waktu Untuk Berolahraga Saat Menyusui

Meskipun baik untuk kembali berolahraga setelah melahirkan, penting juga bagi Anda untuk menemukan waktu yang tepat untuk itu. Dalam beberapa minggu pertama setelah melahirkan, Anda harus mendapatkan istirahat yang cukup dan memastikan suplai ASI yang kuat. Dibutuhkan setidaknya empat minggu untuk memulai menyusui, dan yang terbaik adalah menunggu hingga enam minggu (6) .

Banyak ibu baru pada awalnya akan menemukan lebih sedikit waktu untuk berolahraga karena sebagian besar waktu mereka digunakan untuk menyusui dan merawat bayi. Mulailah secara bertahap, lalu tingkatkan durasi dan intensitas latihan Anda. Anda dapat menggunakan waktu yang Anda miliki saat bayi Anda tidur siang dan memilih olahraga ringan di rumah. Setelah rutinitas bayi Anda menjadi agak dapat diprediksi, Anda dapat membuat rutinitas untuk mencurahkan waktu yang cukup untuk menyusui dan berolahraga.

Kapan Sebaiknya Anda Tidak Berolahraga Saat Menyusui?

Di bawah ini adalah beberapa situasi ketika Anda harus menghindari berolahraga saat menyusui: (4) (7) .

makanan apa yang harus dibeli untuk keadaan darurat

• Jika Anda kesakitan saat berolahraga
• Anda mengeluarkan air seni saat melakukan aktivitas berat
• Jika Anda kesulitan mengosongkan kandung kemih atau usus Anda
• Jika Anda merasakan tekanan atau tonjolan di perut atau area vagina

Sebagian besar alasan untuk menghindari berolahraga saat menyusui terkait dengan faktor pascapersalinan daripada menyusui. Jika Anda tidak menghadapi ketidaknyamanan pascapersalinan dan dokter Anda memberikan persetujuan mereka, Anda dapat mulai berolahraga selama menyusui. Memiliki evaluasi penuh oleh ahli terapi fisik yang terlatih dalam terapi dasar panggul juga penting.

Apa yang Harus Dipakai Untuk Berolahraga Saat Menyusui?

Wanita aktif memahami pentingnya dukungan payudara yang baik saat berolahraga. Ada banyak alasan mengapa bra olahraga yang mendukung direkomendasikan saat berolahraga sambil menyusui (8) :

• Meningkatkan postur dan kinerja selama latihan Anda
• Minimalkan gerakan payudara saat jogging, berlari, dan melompat
• Meminimalkan ketidaknyamanan payudara
• Bisa membuatnya lebih mudah untuk menahan bantalan payudara untuk merendam kebocoran apapun

Payudara Anda sering berubah bentuk saat Anda berada dalam fase laktasi. Payudara juga lebih penuh dan lebih sensitif. Anda dapat mempertimbangkan untuk memompa susu sebelum berolahraga untuk mengurangi pembengkakan. Juga, pilih bra olahraga yang nyaman, bernapas, mendukung dengan baik, dan memungkinkan Anda untuk memberi makan bayi Anda dengan mudah saat dibutuhkan.

Perhatikan bahwa terlalu banyak tekanan dari bra olahraga yang ketat dapat menyebabkan saluran tersumbat. Pastikan untuk memberi makan bayi atau memompa segera sebelum berolahraga untuk mencegah penyumbatan ASI selama Anda berolahraga. Setelah Anda selesai berolahraga dan melepas bra olahraga, mengocok payudara dapat membantu ASI tetap mengalir dan mencegah penyumbatan.

bagaimana saya bisa mendapatkan salinan riwayat pekerjaan saya secara gratis

Tips Berolahraga Saat Menyusui

Berikut adalah beberapa tips yang perlu diingat saat berolahraga saat menyusui.

Pilih aktivitas yang menurut Anda paling nyaman:Pilih aktivitas atau olahraga yang menurut Anda paling mudah dilakukan selama fase laktasi. Tujuannya harus mendapatkan setidaknya sepuluh menit latihan sehari pada awalnya. Tingkatkan durasi hingga 30 menit sehari saat Anda mengatur rutinitas menyusui (9) .

Mulailah dengan latihan berdampak rendah:Berjalan, bersepeda, dan berenang adalah beberapa contoh latihan berdampak rendah yang mengurangi ketegangan pada perut Anda setelah melahirkan. Berjalan aman bahkan jika Anda melahirkan dengan operasi Caesar. Jika Anda masih memiliki jahitan di perut Anda, konsultasikan dengan dokter sebelum mencoba olahraga selain berjalan. Setelah Anda menyelesaikan pemulihan pascapersalinan Anda, Anda dapat melanjutkan ke latihan yang intens, seperti latihan beban, setelah mendapatkan persetujuan dokter Anda.

Berolahraga di rumah:Lebih mudah untuk memulai latihan ringan atau latihan dalam ruangan pada hari-hari awal setelah melahirkan. Gunakan waktu tidur siang bayi Anda untuk berolahraga. Anda juga dapat meminta pasangan Anda untuk merawat bayi Anda atau memberi mereka ASI saat Anda berolahraga.

4. Jangan tergoda untuk menurunkan berat badan dengan cepat: Adalah normal untuk merasa perlu menurunkan semua berat badan yang Anda peroleh selama kehamilan. Namun, jangan terburu-buru. Tujuannya bukan untuk menurunkan berat badan dengan cepat tetapi untuk menurunkannya dengan sehat. Saat Anda berolahraga selama menyusui, Anda harus menjaga pola makan yang sehat dan mengonsumsi setidaknya 300-500 kalori lebih banyak sehari daripada yang biasanya Anda konsumsi.
   Basis kalori Anda ditentukan oleh tinggi badan, berat badan, dan metabolisme Anda. Terlalu jauh ke defisit kalori adalah apa yang akan mengurangi suplai ASI Anda. Kehilangan satu pon per minggu dianggap aman untuk ibu menyusui, meskipun tidak apa-apa untuk kehilangan kurang dari itu (sebelas) .

Jaga agar diri Anda terhidrasi dengan baik:Hari-hari setelah melahirkan sangat menuntut bagi seorang ibu. Anda membutuhkan banyak energi melalui makanan dan air yang cukup untuk mempertahankan menyusui. Pastikan Anda sering minum air putih selama dan setelah berolahraga. Jika Anda banyak berkeringat atau cuaca sangat panas, Anda bahkan dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi garam rehidrasi oral (ORS) setelah berolahraga untuk menghindari dehidrasi.

Mendaftar di klub:Cari tahu program atau klub olahraga di wilayah atau komunitas Anda yang terdiri dari ibu-ibu yang berpikiran sama yang menikmati kegembiraan menyusui tanpa melewatkan latihan. Ini dapat memberikan motivasi, dorongan, sumber daya, dan solusi untuk banyak masalah umum yang dihadapi oleh wanita yang ingin mempertahankan gaya hidup aktif selama menyusui.

Olahraga saat menyusui dapat memiliki beberapa keterbatasan awal. Namun, setelah enam minggu pertama, Anda dapat memulai latihan berdampak rendah setelah mendapatkan persetujuan dokter. Olahraga banyak manfaatnya, dan ibu menyusui juga bisa menuai keuntungannya'https://www.youtube.com/embed/D_-rrfDUk-0'>

Kaloria Kaloria

Lantai:

Usia:

Pertumbuhan (Dalam Cm):

Berat (Dalam Kg):

Tingkat Aktivitas Fisik: Minimum Rendah Rata-Rata Tinggi Sangat Tinggi

Menghitung

Kirimkan Saya Melalui Email Tunjukkan Di Situs